床上三種腰部鍛煉 緩解腰椎病疼痛

腰椎病的發病已經涵蓋各個人群，體力勞動者、白領、教師……這些人群都容易患上腰椎病日常生活和工作不規律，都會使我們的腰部受到損傷，一旦腰椎受損，嚴重的就會出現腰椎間盤突出癥。在日常生活中保護我們的腰椎是十分重要的，如果腰椎病不嚴重，那么患者只是常常有腰背疼痛且反復發作，若是更為嚴重，則有可能動彈不得。專家指出生活中的預防要注意下面的幾個方面，從這些方面去預防。

患有腰椎病的朋友，可以嘗試在床上活動身體，緩解腰椎病帶來的疼痛

1、抬腿伸腰運動

仰臥位進行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復原，第三拍抬右腿，第四拍復原。后四拍為伸腰運動，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運動（使腰離開床），第七拍腰復平，第八拍為上舉雙手復原。共做4個8拍。

2、伸腿伸腰運動

俯臥位，雙肘屈曲于床面上。第一拍為直退后伸運動，第二拍上半身后伸、挺胸抬頭（此時只有肘、腹在床面上，后伸使下肢與上半身呈弓狀），第三拍雙下肢復平，第四拍上半身復平，共做4個8拍。

3、屈髖抬伸運動

仰臥位，第一拍屈雙髖雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復原，第四拍屈髖屈膝復原。共做4個8拍。

對于一些臥床不起者，可以于仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕高從一包衛生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，可盡量延長仰臥位腰下墊枕時間3-5小時。其他時間可屈髖屈膝左右交替側臥位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置于疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。

生活中保護腰椎的注意事項

1、有些動作可損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤

彎腰搬重物、彎腰抱小孩、突然扭轉腰以及在彎腰情況下強力后伸等動作都有可能損傷腰部的肌肉以及腰椎間盤。因此，如果搬抬重物時應當屈膝下蹲，身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上，減輕腰部的負擔；同時，應當逐步加大用力，防止腰部的突然受力。這對于那些很少進行體力勞動的人尤其應當注意。

2、應避免長時間看電視

在較小的居室內，不宜將電視機放得過高，而自己坐在矮的凳子上看電視，這時腰背部后凸，頭頸向后仰，對頸椎及腰部都是不利的。看電視時最好坐在沙發上或者靠背椅上，腰部也盡量放一個墊枕，頂住腰部。每天看電視結束時，應當以腰部不至于疲勞酸痛為宜。

3、減少腰部長期的超負荷壓力

腰部長期承受超負荷的壓力是引起慢性腰痛的主要原因，因此，這類人員平常應當加強對腰部的正確使用和保健。注意工作時腰部的正確姿勢；注意休息，勞逸結合，防止過度疲勞；防止腰部受到外傷及寒冷等不良因素的刺激；適當進行體育鍛煉，尤其是加強腰部肌肉鍛煉。這些措施可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。