素食的優勢與風險

　　吃素既是流行的新風潮，又是回歸自然的古老傳統。所有動物都直接或間接靠植物來獲取營養維系生命，人也不例外。素食者靠吃植物來維系健康是完全可能的，并在預防心腦血管疾病、癌癥等方面具有一定優勢。然而，就像非素食者一樣，素食者也必須通過精心搭配才能獲得全面營養。僅僅是“吃素”兩個字，即盲目吃素并不能確保健康。

　　實際上，素食者普遍比非素食者更具健康意識，也更注意飲食搭配。這使得素食者的營養素攝入往往要好于非素食者。一項由美國東密歇根大學主辦并發表在《美國飲食營養協會雜志》的研究顯示，在納入觀察范圍的13,292位成年人中，與非素食者相比，素食者的纖維素、維生素A、C和E、維生素B1、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、和鐵的平均攝取量都要更高一些。

　　不過，該項研究發現的素食者營養優勢并不包括公認第一重要的營養素——蛋白質。蓋因為動物性食物中的蛋白質含量和質量均超過素食。此外，素食中鐵的攝入量雖高，但其吸收率遠不及肉類。所以，在實踐工作中，那些不注意飲食搭配的素食者更容易患缺鐵性貧血（與鐵吸收率太低有關）、免疫力低下（與蛋白質或鐵缺乏有關）等。

　　如果素食者食譜能包括蛋類和奶類（常稱為“蛋奶素”），那么蛋白質和微量元素的攝入量將更有保證。此時，素食者的食譜變得非常寬泛，僅僅拒絕肉類仍能比較容易地實現飲食均衡。

　　大豆類和堅果是素食者蛋白質、鈣、鎂、鋅的重要來源，缺之不可。綠色葉菜、紅黃顏色蔬菜、新鮮水果是胡蘿卜素（維生素A）、維生素C、鉀、膳食纖維的重要來源。粗糧是維生素B族、鎂、鋅和膳食纖維的重要來源。菌藻類也提供較多B族維生素、鐵、鋅、鈣、鉀和膳食纖維。

　　簡而言之，如果素食者食譜以精制谷物（白米飯、白饅頭）為主，配以蔬菜、水果和薯類，而缺乏大豆、堅果、粗糧和菌類等高營養植物性食物的話，這種糟糕的搭配將不利于健康，與非素食者相比的營養優勢也無從談起了。

　　素食者能否發揮優勢，避免風險，取決于飲食搭配是否科學。另一方面，如果真的懂得科學搭配飲食的道理，那有何必吃素來達到健康目的呢？葷素搭配一樣可以做到。