必看史上最有效的收腹操

　　這是一套包括6個動作的特色腹部運動。你可以6個動作一起做，每個動作30秒;也可以選擇前3個動作，每個動作1分鐘。無論你選擇哪一種，只要每隔一天做一次，就會為你帶來更緊湊、更結實的腹部。

　　一、1分鐘運動

　　1.全面修腹

　　鍛煉區域腹部的三個區域——下腹，側腰和上腹

　　屈膝仰臥，雙腳平放于地，雙手放腦后，雙肘朝外指向身體兩側。抬起雙腳離開地面，保持膝蓋彎曲成90度。

　　收腹，抬起肩部離開地面(肩胛骨稍離開地面)。呼氣，同時用左肘觸碰右膝，接著左腿朝前上方伸出。吸氣，同時收回左肘，右腿朝前上方伸出。然后用右肘觸碰左膝。兩側交替進行，連續做30秒或1分鐘。

　　2.球面修腹

　　鍛煉區域：上腹

　　坐左一個穩定的健身球上，雙腳平放在地上。雙腳慢慢向前移動，同時身體沿球面后伍，直至下背和中背全支撐在球上。雙手放在腦后，胳膊肘朝外指向身體兩側。

　　收腹，呼氣，同時抬起雙肩。然后雙肩放低10厘米，接著再收腹抬起。連續做雙肩抬起，放下30秒或1分鐘。

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　　3.雙向修腹

　　鍛煉區域：上腹和下腹

　　屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙手放在腦后，雙肘朝外指向身體兩側。保持膝蓋彎曲，提起雙腿，大腿和軀體成90度。

　　呼氣，收腹，帶動雙膝到胸前，同時雙肩抬起離開地面。尾椎骨應離地7～10厘米。吸氣，放松還原至起始的位置。連續做30秒或1分鐘。

　　二、30秒運動

　　4.腹部風暴

　　鍛煉區域;下腹

　　屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙臂放在身體兩側，掌心向下。抬起雙腿向上伸出，雙腳指向天花板，雙腳腳尖朝上。

　　保持收腹，抬起臀部離開地面，慢慢地往上卷，椎骨逐節卷動。盡可能地抬高，然后再慢慢下放，一次一個椎骨。當你抬臀時，避免用猛力。你應該感覺到腹部在強烈收縮。繼續抬臀，做30秒鐘。

　　5.瘦腰

　　鍛煉區域：腰兩側

　　A.面朝前坐下，右膝彎曲，膝蓋朝前，腳掌朝后。左腿向左側伸出。右手放在地下支撐。左臂側平舉。

　　B.呼氣，同時抬起臀部向上，舉起左臂指向天花板，眼看左手。保持15秒鉀，然后吸氣放下。換側重復再做。

　　6.緊腰

　　鍛煉區域：整個腰部

　　A.坐地，屈膝，雙腳平放在身前的地上。身體坐正，背挺直。雙手扶在大腿下。

　　B.呼氣，同時上體慢慢后仰，椎骨逐節放于地面，直至你的背平放于地。然后吸氣，慢慢地上蜷回身體，直到坐起。連續做30秒。

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　　三、4個修腹的簡便動作

　　平時注意以微小的、隱秘的方式進行腹部訓練也能幫助你修腹。

　　A.坐車時修腹。當你乘坐公共汽車時，請收腹，控制住腹部肌肉5秒鐘。每5秒鐘收腹相當于1個仰臥起坐。

　　B.工作時修腹。坐在椅上，雙手扶住扶手或抓住座位底邊。雙腳和雙膝并攏在一起收腹，帶動雙膝至胸前。控制3～5秒鐘，然后放下重復。

　　C.想像中修腹。當你站立時，想像頭頂一根繩子把你吊到天花板上。

　　D.腹部運轉。想像你正穿著一件緊身胸衣，什么都往里收縮。經常從事這種訓練，腹部就會自然保持收縮。