無汗運動 延緩你的衰老

　　國外專家哈維·西蒙認為，無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險，對人體健康的益處多多。

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　　專家指出，長久以來，人們總是以汗水為鍛煉的要旨，也視出汗為鍛煉成功的標志。上世紀70年代的有氧健身革命為劇烈運動添加了理論依據。科學家們說，要從鍛煉中受益，人們必須將自己的心率提高到最高心率的70%~85%，每次出汗20~60分鐘，并且每周要這么鍛煉3~7次。然而現在看來，汗水并不是唯一的答案。只要人們自己知道該做什么，就可以從不出汗的運動中收獲很多。實際上，任何人動起來的事(從照料庭院到做愛)都能為健康作出貢獻。

　　適度鍛煉減緩衰老

　　哈維·西蒙最近考察了22項評估適度鍛煉對心血管疾病和壽命的影響的研究。這次共涉及全世界超過32萬名男女研究對象的考察研究很有啟發性。適度鍛煉能使患心臟病的危險降低18%~84%，而且能使死亡率降低18%~50%。

　　西雅圖的一項研究顯示，每周在花園里干1小時的活似乎能把突發心臟病的危險減少66%。每周步行1小時則能將這種危險降低73%。在荷蘭，每周至少步行或騎自行車1小時的人的死亡率比不活動的人要低29%。

　　適度鍛煉還能幫助降低高血壓。它還是需要的人在節食同時應該做的另一件事。不出汗的鍛煉能幫助降低患中風、糖尿病、癡呆、骨折、乳腺癌和結腸癌的危險。它還是已知的唯一能減慢衰老過程的方法。

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　　分次做完同樣有效

　　哈維·西蒙建議，人們不必把無汗鍛煉一次做完。對威斯康星的女大學生的一項研究發現，每天的鍛煉無論是一次花30分鐘完成，還是分成兩個15分鐘完成，還是分成三個10分鐘完成，都同樣有效：這些女性在12周的時間里每人體重都減了將近10磅。英國科學家也發現，每天三次10分鐘的步行同每天一次30分鐘的步行在降低膽固醇和緩解緊張方面有著相同的效果。

　　哈維·西蒙曾認為，打高爾夫球是在破壞4英里的步行鍛煉。但芬蘭科學家表明他錯了。他們對110名健康而不愛活動的中年男性進行了一項試驗。在試驗期間，一半的男性每周打2~3次高爾夫球、每次打滿18洞。另一半人則不打高爾夫球。所有的人都在20周的試驗前后進行了一系列檢查。只是經過這樣一段時間，打高爾夫球的人就降低了體重，減少了腰腹部脂肪、增強了肌肉的力量。

　　該如何解釋這些鍛煉方法上的巨大變化呢?從1976年到2006年，人體生物學沒有變化，但是鍛煉技巧卻改變了。有氧健身的原則建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗的基礎上，以及當人們在跑步機上運動時能吸入多少氧氣的基礎上。的確，要在最大程度上獲得健康，人們必須進行有氧鍛煉。但是考慮人們在繁忙的生活中如何開展運動時，不要在“鍛煉”和“身體活動”之間做區分。有強度的鍛煉是好的，但是最重要的是人們能動起來。

　　小變化會帶來好處

　　哈維·西蒙還做了一個假設。假設一個人體重150磅，需要減掉15磅。雖然看起來不多，但是將體重的10%減掉也是很困難的。因此他開始每天兩次、每次10分鐘的步行—————而不是在跑步機上氣喘吁吁地跑步。他只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區走幾圈，每天步行滿1英里即可。在最初幾周里，情況不會有太多改變，但不要放棄。如果將他的熱量攝入保持恒定，在不出汗的情況下，他將在第一年里減掉10磅，并且在18個月中達到目標。

　　如果他想減掉更多體重，并減得更快，就可以從每天的飲食中減掉一個含有100千卡熱量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少他的體重。如果他兩者同時進行，他就會真的贏得了這場本來會輸的比賽。經濟學家說，很快變富比較困難，但是慢慢變富卻不難。瘦身的道理是一樣的：種種小變化會帶來理想結果。