肥胖者的食譜制定需綜合考慮熱量控制、營養均衡、食物選擇、飲食規律和個人特殊需求等。 1. 熱量控制：根據個人身體情況和活動量，計算每日所需熱量，確保攝入低于消耗。例如，一個輕度活動的肥胖者，每天可攝入 1200-1500 千卡熱量。 2. 營養均衡：保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的合理搭配。碳水化合物可選擇粗糧，如燕麥、糙米；蛋白質優先選擇瘦肉、魚類、豆類等；脂肪以不飽和脂肪為主，如橄欖油、堅果。 3. 食物選擇：多吃蔬菜和水果，提供豐富的膳食纖維和維生素。蔬菜如西蘭花、菠菜，水果如蘋果、橙子。減少高糖、高脂肪、高鹽食物的攝入，如糖果、油炸食品、腌制食品。 4. 飲食規律：定時定量進餐，避免暴飲暴食。可采用少食多餐的方式，控制每餐的分量。 5. 個人特殊需求：如有高血壓、糖尿病等基礎疾病，還需根據疾病特點調整食譜。 總之，肥胖者制定食譜要綜合多方面因素，遵循科學合理的原則，并根據自身情況適時調整。同時，配合適量運動，才能更好地達到控制體重的目的。

早餐：1）玉米（中等）1條 2）自榨豆漿1杯（黃豆半兩） 3）10：00蘋果1個（4兩） 午餐： 1）紅蘿卜芹菜炒瘦肉 材料：紅蘿卜1兩、芹菜1兩、瘦肉1兩 2）水煮菜芯 材料：菜心3兩 3）蒸米飯1碗（大米2兩） 4）14：00香梨1個（3兩） 晚餐： 1）紅棗木耳蒸雞 材料：紅棗2個、木耳10g、雞肉1兩 2）青瓜萵筍涼拌紫包菜絲 材料：青瓜2兩、萵筍1兩、紫包菜2兩（放醬油、陳醋、麻油涼拌） 3）蒸米飯半碗（大米1兩） 4）21：00獼猴桃1個（3兩）