制定計劃應注意每日吃什么？吃多少？什么時間吃？對待體育運動也應這樣，運動的天數，什么時間做，都應心中有數。?堅持運動可以選擇一些有興趣的更富創造性的運動，每天運動30至40分鐘。就可以達到消耗脂肪和控制體重的目的，如上下樓梯，做園藝勞動，在家打掃衛生，與孩子一起玩耍，打乒乓球和跳舞等。?避免久坐某些習慣直接影響體型，如手拿遙控器，坐在沙發上長時間地看電視，這樣做會使身體處于一種完全消極的狀態，不消耗任何熱量。?少食脂肪用含脂肪少的調味劑取代含脂肪多的調味劑，多吃天然食品，少吃加過工的食品。?多飲水在吃飯時適量喝湯會使您的腸胃長時間感到滿足。最好每天喝6--8杯水(約兩升)，還應吃大量的蔬菜和水果。這樣可以獲得更多的維生素和礦物質，及時彌補水分的不足。?自己做飯最好親自下廚，可以選擇更天然的食品。如全麥面包和餐后水果等。?增加纖維富含纖維的食品是水果、蔬菜和一些豆類食品。?不要偏食像蛋白質和碳水化合物一樣，脂肪也是身體的一種重要營養，不包括任何脂肪的飲食，只能使新陳代謝紊亂。?少吃多餐為了在一天內不感覺餓和不受好吃的食品的誘惑，最好每天進食4--6次，避免因進食次數少而狼吞虎咽。在正餐之間可以食用一個水果，一塊脫脂乳酪，一份果凍或一杯酸牛奶。?控制食欲應當學會抵制美味佳肴的誘惑。食欲往往產生在下午，做飯時和上床前，此時，您應吃些天然的低脂肪食品，疏導食欲的最好辦法之一是運動。減肥是下決心容易堅持難，減下來容易不反彈難。這個難題即使我們老百姓的難題，也是科學家的難題。不過，科學家有科學的研究方法，我們有自己的生活經驗，在科學還難以有說服力的時候，運用一下經驗也是一個辦法。

根據最新公布的亞太區人口肥胖標準,當BMI指數（體重公斤數除以身高米數的平方）超過23時,即稱為肥胖.23-26為略胖,>26為過胖.如果一個BMI超過25的人,肌肉很發達,就不算肥胖.如何鑒別脂肪超重與肌肉超重呢,測一下腰圍,如果超重者,男性腰圍大于102厘米,女性腰圍大于89厘米,則為“脂肪超重”,需要減肥.怎樣才算肥胖呢?一個人的身高和體重是有一定比例的.一般認為身高（厘米）減去105為標準體重（公斤）,超過標準體重10%為“超重”,超過標準體重20%可以認為是肥胖（也有人認為超過標準體重30%才算肥胖）.還有人用身高在150厘米以下者減去100,身高151-165厘米者減105,身高在166厘米以上者減去110來計算標準體重.怎樣才能更確切的計算一個人的胖瘦呢?簡單的方法是采用下列公式計算：標準體重（公斤數）=身高（厘米數）-105或者按下列公式計算也可：男子：標準體重（公斤數）=身高（厘米數）-100-（身高-150）÷4女子：標準體重（公斤數）=身高（厘米數）-100-（身高-150）÷2肥胖癥一般分為三度,體重超過標準體重的20—30%為輕度,超過30—50%為中度,超過50%以上為重度,其計算公式可按：肥胖度=（實際體重-按身高計算的標準體重）÷按身高計算的標準體重×100%例如,一位中年女子,身高160厘米,體重75公斤,則其標準體重為160-105=55（公斤）.如按另一公式計算,則為160-100-（160-150）÷2=55（公斤）.肥胖度=（75-55）÷55×100%=36.1%根據上述規定,凡超過標準體重的30—50%為重度肥胖,則此人屬于中度肥胖者.你的標準體重是150-100=50公斤,

肥胖原因　　（l）遺傳與環境因素　　（2）物質代謝與內分泌功能的改變　　（3）能量的攝入過多,消耗減少　　（4）脂肪細胞數目的增多與肥大　　（5）神經精神因素　　（6）生活及飲食習慣　　肥胖對人體的危害：　　增加心血管疾病的危險　　肥胖影響消化系統的功能　　肥胖影響內分泌系統的功能　　肥胖增加癌癥發生的危險性　　此外還有關節軟組織損傷,生殖能力下降以及心理障礙等減肥方法　　　　灌腸減肥法：灌腸減肥法雖然可以將腸內蓄積的廢物清除,達到平坦小腹的目的,但是如果操作不當或者反復進行,都有可能損害健康.如果為了瘦身而頻繁灌腸,更會打破腸機能的正常節奏,引發消化器官的慢性疾病.因此需要詳細咨詢醫生后,慎重進行.　　滲透壓減肥法：以鹽,黃醋和堿性肥皂等涂遍全身進行按摩,將皮下堆積的水分通過滲透壓原理排出體外,會令身體皮膚出現暫時收緊的假相.作為肥胖根源的脂肪并沒有得到分解,喪失的只是身體內的水分,因此是本末倒置.　　桑拿減肥法：桑拿過后身體會排出大量的汗液,體重暫時減輕,其實和滲透壓減肥法的結果一樣,只是排出了身體的水分.而且桑拿時間越長,皮膚越容易受到排汗又收縮的傷害,導致更快松弛衰老.　　奶粉減肥法：坊間流傳說奶粉含有充足的營養,尤其是嬰幼兒奶粉,脂肪含量低,既能補充身體所需,又能減少食物的攝入,因此能達到瘦身的目的.事實上,奶粉中的營養和熱量并不充分,絕對無法取代正餐.而且長期飲用奶粉會導致腹痛,嚴重者更會傷害腸胃機能.　　跳繩減肥法：跳繩有益身心.從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂一種耗時少,耗能大的力量訓練.跳繩能促進血液循環,保護心臟,提高肺活量；還可增進青少年發育,強身健體,開發智力,有益身心健康.清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳繩,可使頭腦清醒,精力充沛；晚上跳繩,則會讓你睡個好覺.跳繩還有減肥的功效,據研究,肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲.長期堅持跳繩能訓練人的彈跳,速度,平衡,耐力和爆發力,還能培養準確性,靈活性,協調性.如退休老人,單位同事之間,就可常進行多人跳繩,既能互相鼓勵,又增加了趣味性,在情感的交流中,也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神.尤其是工作中的年輕人,對團隊的協作互助精神也會有進一步的體會.有人由于條件,時間不允許,沒法時常跳繩,也可以通過在原地,分開雙腿輕輕起跳的方法來進行自我鍛煉.注意落地時應以前腳掌著地,大拇趾盡量往下伸,不要以腳跟或全掌著地,以免造成足部的損傷.強度,時間要掌握.跳繩時間長短因人而異.師秘書長提醒,如果是連續快節奏跳繩,最好不要超過10分鐘,否則心臟會不堪重負.如果是跳一會兒歇一會兒的話,每次以30分鐘為宜.具體運動量根據個人體力以及需要量而定.千萬別強迫自己一定要達到什么標準.跳繩是一種運動量較大的戶外活動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,特別是足踝,手腕和肩關節,肘關節一定要活動開.開始時慢速,隨著堅持時間的增長,可以逐漸提高跳繩的速度.慢速保持在平均每分鐘跳60―70次；較快的速度保持在平均每分鐘140一160次.冬天在戶外跳繩難免出汗,在停頓下來時,要及時穿上外衣.跳繩不僅是兒童的游戲,還是健身的好方式.健身愛好者可以根據自己的日程安排和鍛煉時間,參與到集體中去,在其中體會多人跳繩的樂趣.　　普洱茶減肥法：普洱茶是一種天然的減肥飲品,根據研究資料顯示,由于普洱茶制作時經過獨特的發酵過程,所含酵素中的麴菌含有微量脂肪分解酶,這對脂肪分解具有顯著功效.因此普洱茶可抑制體重,減少血液中的膽固醇及三酸甘油脂.另外,常飲普洱茶能起到使人體血管舒張,腦部血流量平衡等生理效應,所以普洱茶還可防治老年人疾病和高血壓與動脈硬化諸癥,尤其是對吸收腹部內臟周邊的脂肪有顯著效果.方法：每天早上空腹喝一杯普洱茶,早飯,午飯,晚飯后就喝普洱茶,代替其他飲料.但是使用還是要因人而異.