肚腩肥胖也有類型？ 教你迷人腹肌練出來

這個(gè)夏天最搶眼的好身材是什么？當(dāng)然是馬甲線！腹部兩條明顯的溝壑簡直性感到爆炸！練出馬甲線你就贏了整個(gè)夏天。那么女生應(yīng)該怎么練馬甲線呢？肚子上的贅肉也分類型，那么你是哪種類型呢？下面一起來看看吧。

馬甲線是好身材標(biāo)準(zhǔn)

現(xiàn)在好身材不僅僅是拼大胸長腿啦，馬甲線才是王道。俗話說，男有人魚線，女有馬甲線。馬甲線在手，身材任性秀，男神隨便推。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。馬甲線是平坦腹部的最高境界。那么性感馬甲線怎么練呢？

所謂知己知彼，百戰(zhàn)百勝。要訓(xùn)練腹肌，首先就要先了解一下自己是屬於哪一種類型的脂肪堆積，才好對癥下藥。

胃部突出型

特點(diǎn)：經(jīng)常暴飲暴食、狼吞虎咽，并且飲食習(xí)慣不規(guī)律的人，常會(huì)有胃凸的狀況發(fā)生，而這時(shí)常都是因?yàn)槲覆棵洑馑l(fā)的狀況解決方法：減少食用：咸、辣、油、碳水化合物的食物，多攝取蛋白質(zhì)和富含纖維的蔬菜等食物

脂肪堆積型

特點(diǎn)：通常小腹下垂的狀況，就是因?yàn)殚L時(shí)間的久坐，并缺乏運(yùn)動(dòng)，這可能伴隨著便秘的情況發(fā)生解決方案 ：建議少量多餐，并且避免一次大量進(jìn)食。建議一天三餐定時(shí)用餐，但不要一下子吃太多。即使肚子很餓，也不要一次吃到十分飽，并多吃纖維豐富的蔬菜和植物蛋白。

側(cè)翼脂肪型

特點(diǎn)：出現(xiàn)腹部和側(cè)面的脂肪，通常出現(xiàn)在產(chǎn)後，如果沒有及時(shí)消滅它，這些脂肪就會(huì)在身上long stay啦解決方法：避免暴飲暴食，運(yùn)動(dòng)和飲食控制通通不能少。

那么腹肌訓(xùn)練到底有哪些方法呢？

蹬山車運(yùn)動(dòng)

1平躺在瑜伽墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)。舉腿至于地面呈90°，膝蓋微曲，開始向上舉腿。 2 雙手放于耳側(cè)，膝蓋分開，雙腳并攏，做卷腹動(dòng)作，讓肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)相碰。3平躺在瑜伽墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)。腿部伸直膝蓋微曲，依次舉起，然后屈膝做登山車運(yùn)動(dòng)。4平躺，雙手抱頭，雙腿伸直離開地面，屈膝抬腿到胸前位置。5屈膝坐在瑜伽墊上，雙臂舉起，順著慣性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。6平躺在瑜伽墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)。雙腿交叉，慢慢屈膝到大腿與地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再與地面接觸才能充分鍛煉到腹部哦！

平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

側(cè)臥提跨

側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。

腹部輪

雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉(zhuǎn)腹部肌肉。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

撐棒式

這是一個(gè)隨時(shí)隨地都可以練，又可運(yùn)用到全身肌群的運(yùn)動(dòng)！這個(gè)動(dòng)作看似簡單，其實(shí)要注意很多小細(xì)節(jié)；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達(dá)到效果。初學(xué)者可以先從每日30秒開始，一天天進(jìn)步。

腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地（如果想要加強(qiáng)鍛煉，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而后往后延伸。一組至少左右各做八下。

側(cè)腹鍛煉

擁有纖腰的關(guān)鍵！這個(gè)姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強(qiáng)強(qiáng)度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅(jiān)持12-15秒。

腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會(huì)做的運(yùn)動(dòng)，不過千萬不要使錯(cuò)力，要使用腹部的核心肌肉帶動(dòng)身體，動(dòng)作則愈慢愈好，可以加強(qiáng)腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續(xù)做三次。

降腿

這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練下腹部非常有感！但要切記，在做動(dòng)作的過程中背部不能離開地面，否則容易造成脊椎受傷喔！另外，如果是單純只做降腿不搭配整組動(dòng)作的話，建議可以掌握上抬速度快，下放速度越慢越好的原則，練習(xí)控制肌肉！

剪刀腳

這個(gè)動(dòng)作除了可以訓(xùn)練下腹外，對於大腿內(nèi)側(cè)也有效果！在動(dòng)作過程中記得要把腿打直效果比較好，一樣，想加強(qiáng)的話可把腿下降45度。

攀山運(yùn)動(dòng)

將手支撐在肩膀下方，背部打直，屁股盡量保持穩(wěn)定，抬起彎曲的腿讓膝蓋越靠近手肘越好，如果動(dòng)作有正確，這個(gè)動(dòng)作絕對能讓你爆汗！