迷人翹臀怎么練 教你練出迷人美臀

有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)最近身邊好多人開(kāi)始練深蹲？！真的很高興看到社會(huì)大眾的觀念及趨勢(shì)，已經(jīng)導(dǎo)向以健康美為主的正向發(fā)展，皮包骨、“干扁瘦”的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊致的身體質(zhì)感，具有強(qiáng)度的肌肉線條，才是時(shí)尚所趨！那么究竟該怎么練出翹臀呢？

消脂茶

要去除下半身特別是臀部腹部的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然后冰在冰箱內(nèi)來(lái)喝，此方有降脂的作用，不過(guò)要記得吃完飯后才能喝，且一次不要喝超過(guò)250C.C，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等現(xiàn)象，則要停止食用。

正確的坐姿

坐下時(shí)腰要挺，背后最好放護(hù)腰墊，重心往上提，如此才不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

爬樓梯

爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

推墻

雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。

立姿蹲舉

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。

前后步蹲舉

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

金雞獨(dú)立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

懸空蹲坐

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

前弓步

這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開(kāi)，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過(guò)90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

反向弓步

做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。 動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過(guò)你的腳趾。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

拱橋動(dòng)作

躺在墊子上，看向天花板，雙臂伸直，手掌貼地放在身體兩側(cè)，立起膝蓋呈A字模樣。呼氣，將骨盆向上抬起。臀部感覺(jué)著緊張感并維持姿勢(shì)1-2秒。腳掌、手掌、頭部和肩膀要注意不要離開(kāi)地面。吸氣，將骨盆放回到地面，反復(fù)動(dòng)作。注意事項(xiàng)：在做動(dòng)作的時(shí)候腰部要始終保持伸直狀態(tài)，臀部注意不要放松要時(shí)刻保持緊張狀態(tài)，要在收緊用力的狀態(tài)下去做運(yùn)動(dòng)才會(huì)有比較好的提臀效果。