肚子上有贅肉怎么辦 如何練出迷人腹肌呢

肚子上有贅肉怎么辦？如何瘦出平坦小腹，看著其他姑娘穿著露肚臍裝，是不是十分艷羨也想展示好身材呢？今天小編就為大家介紹幾種瘦腹運(yùn)動(dòng)，讓你擁有迷人腹肌。大家一起來學(xué)學(xué)吧。

初級(jí)版小腹訓(xùn)練

一開始我們可以先試試比較初階的訓(xùn)練，讓身體知道你即將要開始運(yùn)動(dòng)了。做之前一定要先做好暖身，把身上的筋都暖開，身體才不會(huì)受傷。只要準(zhǔn)備瑜珈墊、舒適的運(yùn)動(dòng)服裝、水以及運(yùn)動(dòng)鞋。長(zhǎng)發(fā)的女孩也可以先把頭發(fā)綁起來，才不會(huì)被頭發(fā)干擾訓(xùn)練喔。先跪在地上，雙手打開與肩同寬，再將兩只手的手指打開，雙手緊貼。接著將雙腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，膝蓋可以不用碰至地上，再換另一只腳。重復(fù)做一分鐘。一開始要做滿一分鐘的仰臥起坐對(duì)平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的我們，也許會(huì)有些吃力。因此我們將這個(gè)姿勢(shì)的困難度減半，上半身不用整個(gè)坐起，離地約30度即可，這樣一來也能訓(xùn)練到小腹，這個(gè)動(dòng)作同樣做滿一分鐘。接著我們一樣躺在地上，雙腳曲起，用你的左手與右手分別去碰左腳與右腳的腳踝，碰完之後，將手再碰你的頭部。上半身微微抬起，跟剛剛的仰臥起坐一樣離地約30度，做一分鐘。 將雙手自然平放在身體兩側(cè)，雙腳微彎，上半身不完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將微彎的雙腳抬起，放下時(shí)不要放回地面，一直維持在空中，一樣重復(fù)做一分鐘。最後我們站起來，將雙手平放至腰間前，接著原地跑起，確認(rèn)膝蓋碰至手掌，重復(fù)一分鐘。

進(jìn)階版小腹訓(xùn)練

如果你覺得初級(jí)版的訓(xùn)練你已經(jīng)能完全駕馭的話，接著就來試試進(jìn)階版的吧！跟上面的訓(xùn)練一樣，總共有五個(gè)步驟，一個(gè)步驟重復(fù)一分鐘。跟初級(jí)版的第一個(gè)步驟一樣，我們先趴在地上，雙手打開與肩同寬，兩只手掌打開緊貼，先將左腳往上抬至屁股上方，接著再換另一只腳，重復(fù)一分鐘。 躺在地上，雙腳打直并攏并抬起讓身體呈90度，將雙手放至頭後方，先用左手去碰左腳腳踝，再伸回來放回頭部後方，接著換右手，重復(fù)做一分鐘。將雙腳曲起微彎，上半身也抬起，只剩屁股在地上。雙腳保持不動(dòng)，左手放在右手上，上半身分別向左右兩邊旋轉(zhuǎn)，重復(fù)做一分鐘。接著我們躺下來，雙手自然放在身體旁，上半身微微抬起，離地約30度。再將雙腳抬至空中，上下交互移動(dòng)，重復(fù)一分鐘。 最後將雙手撐在地上，雙腳腳尖碰地，做出一個(gè)像是預(yù)備的跑步姿勢(shì)。再將左腳往上抬，這時(shí)候的小腿是呈現(xiàn)平行的喔，接著換右腳，一樣重復(fù)一分鐘。做完運(yùn)動(dòng)之後，也不要急著坐下或躺下休息，最好做一點(diǎn)緩和動(dòng)作，像是原地踏步、雙手伸至頭頂上方再慢慢放下來等等，才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害喔！現(xiàn)在開始做還來得及啊！女孩們，快快動(dòng)起來吧！

仰作撐地

雙手撐地，雙腿伸直，依次做扭頭動(dòng)作，注意是頭部運(yùn)動(dòng)，幅度盡量大，堅(jiān)持10秒后換邊。來回五次，可以訓(xùn)練后背肌肉及腰部線條，想瘦腰記得要每天做呀！

坐姿伸展

建議久坐辦公室MM們多練習(xí)這一招哦！雙手相握伸至頭頂，身體左右擺至45度，停留五秒后換邊，具通淋巴之效，背部肌肉亦可因伸展而得以放松，解決腰痛問題，盡量大幅度拉到左右側(cè)腰位置，更可塑造完美的腰部線條！

躺式伸展

睡覺前可以利用幾分鐘活動(dòng)一下，平躺后右腿跨過左腿，90°角放置，面部及右手往右邊伸展，腿及身體往相反方向出力，除了有很好的鍛煉腰部線條效果之外，更可以預(yù)防脊椎側(cè)彎情況出現(xiàn)！

向后抬腿

不光能瘦腰還能瘦腿，更可緊致臀部線條。具體動(dòng)作是雙手撐地，腿向上拉提至身體平行，盡量保持身體成一直線，脖子不用太高，每組15下一次，5組為一套即可。

許多人認(rèn)為鍛煉身上某個(gè)部位的肌肉，那個(gè)部位的脂肪就會(huì)“消耗掉”。實(shí)際是，不論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，消耗的是整個(gè)身體的而不是某個(gè)部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個(gè)身體的脂肪，那你自然也會(huì)看到腹部脂肪的減少。

要保持健康一周鍛煉三次

研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會(huì)消退。在48一72小時(shí)之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)。科學(xué)家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

鍛煉時(shí)必須流大汗

流汗只會(huì)降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會(huì)減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補(bǔ)充了水，體重又會(huì)復(fù)原。

慢跑要比步行同距離消耗更多

不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因?yàn)槟闶窃谙嗟鹊木嚯x內(nèi)移動(dòng)相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，因?yàn)槟闩芰烁h(yuǎn)的距離。

不能正常呼吸是鍛煉過度了

鍛煉后5分鐘左右呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體反應(yīng)也不應(yīng)是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應(yīng)是過于費(fèi)力、感到不適或疲憊不堪，而應(yīng)是舒適，暢快，精神煥發(fā)。鍛煉后一段時(shí)間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸就是鍛煉過度了。

用力伸展運(yùn)動(dòng)能使肌肉有彈性

各種伸展運(yùn)動(dòng)，如腰部的扭動(dòng)或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應(yīng)該緩慢進(jìn)行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉繃緊、受傷。

一天鍛煉時(shí)間最少應(yīng)有20分鐘

人體約有骨骼肌520塊，良好的運(yùn)動(dòng)應(yīng)使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運(yùn)動(dòng)最少要有20分鐘。