讓減肥數字化膳食指南：最科學的白皮書

2013-04-08 09:18:34 作者：李波祺家庭醫生在線

本文指導：廣州市紅十字會醫院營養科副主任醫師譚榮韶

當你終于要下定決心減肥時，你會制定一周或一月的減肥食譜，然后持之以恒地貫徹嗎？但諸多事實證明，不科學的節食方式、缺乏運動的減肥懶人計劃，都是以減肥失敗告終。廣州市紅十字會醫院營養科譚榮韶主任告訴家庭醫生在線減肥頻道編輯，肥胖的本質，其實就是能量過剩。只要保證攝入量消耗量這一最基本的原則，人就能瘦。

按照《中國居民膳食指南（2007）》一書中所說，中國居民每天的膳食能量推薦攝入量為男2400千卡/天，女2100千卡/天。其中寶塔圖中列明了合理的膳食結構和建議的食物量：谷類5~8兩、蔬菜300~500g（6~8兩）、水果200~400g、肉4~5兩、奶300g、豆類30~50g、油25~30g、鹽5g。

但對于想減肥的人士來說，能量的需要可能比推薦的量要少才能達到目的，同時需要個體化。

配圖：中國居民平衡膳食寶塔

一日三餐分比例外賣點餐按寶塔

有些減肥方法建議MM一天吃多餐，每次量少少，但苦于時間和地點，這種方法也不是人人都能做到。譚榮韶告訴家醫在線編輯，只要一天三餐的總熱量能達到身體所需熱量，就可以了。三餐當中，大致可以將熱量分為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

根據這個原則，白領們無論是午餐吃外賣，還是晚餐去點餐，都要時刻牢記總熱量的要求，自己已經攝入了多少，再根據余量來權衡選擇。譚榮韶表示，只要每天遵循指南上的分量，不吃多不吃少，自然也就不會胖。

跑斷腿不如管住嘴

有些肥胖MM一直是吃貨大戶，一天吃別人三天的分量，當然會胖。減肥編輯不禁好奇，要此類人群每天都掂量著熱量表來吃東西，肯定是很難。譚榮韶認為，既然是減肥，還是會建議肥胖人群“跑斷腿不如管住嘴”，如果越吃越多，身體消耗不了太多脂肪，造成體內胰島素堆積疲軟，反而會造成胰島素抵抗，進展為糖尿病。所以萬一餓了，也得有決心忍住欲望，止住嘴，不要把消耗了的又吃回去。

萬一真的餓到難以堅持，怎么辦呢？譚榮韶建議肥胖患者此時可以試試運動。動一動反而不會容易有饑餓的感覺，因為在運動的時候，人體的交感神經會興奮，并且抑制副交感神經，而副交感神經就是管饑餓的。

但在減肥時，千萬不能等到很餓的時候才吃，這樣長久的話很容易導致骨質疏松、厭食癥、腸胃炎等。如果體重下降得太厲害的話，也有可能是營養不良的表現。

怎樣知道自己要不要減肥？

以前可以通過BMI數值來判斷一人是胖或者不胖，如今可以通過人體成分分析儀、皮脂厚度計等儀器，來分析體內的脂肪含量。人體脂肪成分測試報告可以精確指出測試者的體脂肪率、體水分率、基礎代謝量、部位分析、生物阻抗等，可以為測試者提供一個科學的減肥指導意見。譚榮韶告訴家庭醫生在線編輯，通常人體正常的局部脂肪比率有一個上限，根據人體成分分析的結果女性約是25%，男性約是20%，超過這個比例的朋友就需要減肥咯！