如果是脂肪性的，就做強度大但時間短的鍛煉，這樣可以鍛煉肌肉線條，達到收緊小腿的作用。比如跑步，但是建議在跑步機上跑，因為能調節速度和坡度，所以更容易控制對小腿鍛煉的強度。如果是肌肉性的，就做強度小但時間長的，比如單腳墊腳尖，一只腳連著做10次，然后換只腿做，重復這個過程。

由于運動而肌肉發達的腿，如果運動不足，肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人，比實際體重看起來瘦的人，或是肌肉結實，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通過按摩來緩解肌肉緊張，減少使肌肉發達的無氧運動，多做些快走、游泳之類的有氧運動，運動后要通過按摩來消除肌肉的緊張，這點十分重要。運動：1.拉小腿肌肉：用腳抵著墻，前腳掌踩在墻上，腳跟盡量靠近墻邊，腿伸直，身體帶動腿向墻靠，可以感覺到腿后面被拉伸，會有效的，最好是運動好之后就這樣做，不用做太多，自己感覺就可以了。2.瘦大腿：腳分開，比肩寬一點，手向前伸直，背挺直，向下蹲，大腿與地面平行就可以了，就跟蹲馬步差不多，但是腳分開得比馬步的小。上下做10個一組，做三組，這樣利于肌肉緩解，節省力氣，每做一組休息一下下。時間長了可以自己加。

一分鐘瘦腿操吧。瘦整個大腿：以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。瘦大腿內側：從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標，習慣后再加快速度。瘦大腿外側：以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡，訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。習慣后加快速度。3.(2)美腿秘籍公開秀介紹你耳熟能詳的動作倒踩腳踏車。此動作是最普遍的腿部運動。一開始身體先平躺在地上，然后雙腳抬起將腳盡量朝頭方向伸。身體置于身體兩側，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。此動作效果在于修飾大腿的線條，如果做的時間長，也會有類似有氧運動消除脂肪的效果。必須注意事項：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，不要只是用力向上踢。以免傷了關節。在有了以上的知識之后您每天可以慢慢訓練量力而為，盡量做，至少要求自己每次踩個百下。一、消除大腿前、后及外側脂肪這個動作就必須利用到啞鈴這項工具，兩手各拿一個啞鈴，一開始身體先站直，雙腳打開與肩同寬。腳尖朝前方。兩手各拿一個啞鈴。以慢慢數到五的速度彎曲膝蓋，身體往下蹲。然后再以慢慢數到十的速度，臀部夾緊，大腿用力，把身體重新站直。這項動作要注意的是站起來或蹲下時上身一定要保持直線，不要前傾。還有站起來時，膝蓋不必撐得太直，微彎即可蹲下時，大腿和小腿成九十度，不必蹲太低，以免關節負荷太大。至于次數，只要盡量去做，不過至少要求自己做六個為一組。或許你習慣之后可以休息一會再重復，以三到五組為理想。二、消除大腿內側脂肪再繼續動吧，讓身體躺在軟墊上身體側躺成一直線，將下方的手彎起來枕在頭下。彎起在上方的那條腿，把腳掌著地在肚子附近。再用位在上方的那只手抓住腳踝前方以固定姿勢。以慢慢數到五的速度把位在下方的腿往上抬高，在最高點稍停一下，然后再以慢慢數到五的速度，將腿緩緩放下。等到做到你要的次數時再換邊。此動作的效果是消除最難減的大腿內側，不過要注意身體要始終保持側身直線，不要彎曲。抬起腿時，要保持伸直，腳尖往上翹。此運動的過程中，當你將大腿緩緩放下時，注意不要讓腳著地，以免減少效果。做此動作盡量做，最好不間斷地至少做六個為一組。休息一會兒再慢慢增加，等到體力可以適應了，做三到五組最理想。美化小腿將一腿直立，一腿彎曲，用腳掌的一半站在階梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟懸空。雙手可以扶墻壁，或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然后再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為，但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。一、美化小腿、減少贅肉用腳掌的一半站在階梯、小凳子上，或任何二十公分高以上的物體邊緣上，腳跟要懸空。雙手可以扶墻壁，可以放張椅子在旁邊以保持平衡。然后再慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來，但在最高點可以稍停一下，然后再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下，直到最低點。等做到你要的次數時再換邊。此動作的效果在于美化小腿、減少贅肉。要注意身體要保持直線，不要東倒西歪。最好不間斷的做至少做六個為一組，休息一會兒再重復一組。以后再慢慢增加到十二下為一組，若每次能做三到五組則最理想。二、抬腿運動--消除臀部和后腰之間的贅肉步驟一：身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著墻壁。步驟二：左腳擺正，右腳向外張開。步驟三：慢慢的將右腿盡量向后抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。步驟四：做到一定的次數時換腳再做。這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，并且能夠減掉臀部和后腰之間的贅肉。在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著墻壁時，不能把重心全放在椅子或墻壁上面，只能輕輕的靠著。這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一只腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環。