要在三年內有效長高 8 公分，需綜合考慮遺傳、營養、運動、睡眠和心理等因素。遺傳因素無法改變，但可通過后天努力改善其他方面，促進身高增長。 1. 營養：保證攝入充足的蛋白質、鈣、維生素 D 等營養素。多吃瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆制品，以及新鮮蔬菜水果。 2. 運動：堅持進行有助于長高的運動，如籃球、跳繩、游泳等，可刺激骨骼生長。 3. 睡眠：保證每晚充足且高質量的睡眠，生長激素在睡眠中分泌旺盛。 4. 心理：保持積極樂觀的心態，避免長期精神壓力過大，影響生長發育。 5. 避免不良習慣：如長時間彎腰駝背、久坐不動等，會影響脊柱發育。 總之，長高是一個綜合的過程，需要長期堅持良好的生活習慣。如果對身高增長有疑慮，建議及時咨詢醫生，評估骨齡等情況。

您好，根據您的情況來看，建議適當補充鈣質，多做運動，有足夠的睡眠，就可以了。建議主要還是多運動，如多跑步，跳繩等運動。希望我的回答能幫你解決問題，您如果有什么不懂的可以追問，我會盡我所能幫您解答。