對于體重 130 公斤的 21 歲人士，有效的減肥方法包括合理飲食、增加運動量、規律作息、保持良好心態、必要時的藥物輔助等。 1. 合理飲食：控制熱量攝入，減少高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝取，增加蔬菜、水果和優質蛋白質的比例。 2. 增加運動量：從低強度的運動開始，如快走、游泳、騎自行車等，逐漸增加運動時間和強度。 3. 規律作息：保證充足的睡眠，有利于新陳代謝和身體恢復。 4. 保持良好心態：避免因減肥困難而產生焦慮，保持積極樂觀的心態有助于堅持減肥計劃。 5. 藥物輔助：如果通過生活方式調整效果不佳，可在醫生指導下使用奧利司他、二甲雙胍、利拉魯肽等藥物，但需注意藥物的不良反應。 減肥需要長期堅持，逐步改變生活習慣，不可急于求成。同時，建議定期監測體重和身體狀況，如有不適及時就醫。

肥胖是一種慢性代謝性疾病，需要從營養學、運動學、醫學等角度去進行對癥治療，所以減肥不是一件輕而易舉的事，不僅要有科學的方法、一定的毅力，更需要專業的營養師或醫生的指導幫助，如果不問減肥機理，不問自身情況，一味的盲目跟風，無異于以身試藥，碰巧試對了那是運氣，可惜運氣不會帶給每個人，更多的時候，錯誤的減肥方法帶來的只能是錯誤的結果。開始培養步行的習慣，或是盡可能做其他的有氧運動。一開始的時候，每天15分鐘的快跑和有氧運動，然后每天逐漸遞增，延長時間，最后鎖定每天運動一個鐘至一個半鐘。

您好，想要減肥，必須從營養學，運動學等多方面綜合考慮的。個人認為，運動是最好的減肥辦法，每天保證15~20分鐘的快跑和有氧運動，還是會有不錯的效果的。另外要注意吃東西，每天吃的熱量不要高，平時多吃纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等。