根據(jù)你所說情況練習(xí)臂力不是一朝一夕的事臂力棒和啞鈴都可以但重在持之以恒最少半年以上才有效果

建議每天堅持俯臥撐或者是家里有器材的話可以每天舉杠鈴去健身房鍛煉也可以

首先你要弄清楚,你是想讓前臂圍度增加（看起來壯）還是增加力量（舉起更多的重物）.兩者的訓(xùn)練方法完全不同,因為目的不一樣.

病情分析：臂力棒和啞鈴都可以但重在持之以恒最少半年以上才有效果

肱二頭肌和肱三頭肌大了，前臂自然就會粗大，不可能二頭那么粗，前臂很細，如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習(xí)作為基礎(chǔ)訓(xùn)練來做。這就是說，在訓(xùn)練課結(jié)束時，要做2—3組以上的前臂練習(xí)。做這些練習(xí)時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。起始姿勢兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。動作過程前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指肌），直到不能再屈轉(zhuǎn)時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。呼吸方法屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。注意要點屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指肌）一秒鐘，再逐漸放松。