對于身高 1 米 78 體重 200 斤的 21 歲人士，通過運動和飲食減肥，需綜合考慮運動類型、時長、強度，飲食結構、熱量控制等。同時，要注意保持良好作息和心態。 1. 運動類型：選擇有氧運動如慢跑、游泳、騎自行車等，結合力量訓練如俯臥撐、深蹲等，增強肌肉量，提高基礎代謝率。 2. 運動時長：每天運動 60 分鐘以上，有氧運動 30 分鐘以上，力量訓練 20 分鐘左右。 3. 運動強度：根據自身情況逐漸增加，以達到適度疲勞但不過度勞累為宜。 4. 飲食結構：增加蔬菜、水果、全谷物攝入，控制碳水化合物和油脂，適量攝入優質蛋白。 5. 熱量控制：每天攝入熱量低于消耗熱量，制造一定熱量缺口。 6. 作息規律：保證充足睡眠，有利于新陳代謝和激素平衡。 7. 心態調整：保持積極樂觀，避免因短期內體重未下降而放棄。 減肥是一個長期過程，需要堅持和耐心。通過合理的運動和飲食控制，逐步達到健康體重。

健康指導：您好，根據您的身高和體重來見，您的肥胖程度還是比較嚴重的；那么您的膳食需要特意設計，在營養供給充分的基礎上，盡量少吃多餐滿足機體的消耗，可以每天三餐兩點，以粗糧、蔬菜水果、無糖脫脂奶制品、水產品為主，此外，運動的話可以每天進行90分鐘的有氧運動，可以選擇健美操、慢跑、游泳等。

減肥方法有控制飲食，減少飯量，少吃零食，少吃含糖多的食品，少吃油炸食品，吃飯后不要接著就睡覺，最好是活動活動，散散步，大概一小時后再睡覺，多參加有氧運動，例如游泳，跑步，散步，跳舞，瑜伽等，每次時間不低于30分鐘才行，根據個人體質，可以增加時間，另外還有抽脂減肥和藥物減肥，見效快，但是有副作用減肥是控制一天的熱量攝入，不要晚飯不吃了這種方法，因為這樣會早飯和午飯吃的更多，胃腸道吸收更好，所以不要采用這種辦法減肥，減肥需要長期堅持，不能著急，不能放棄，慢慢就會有效果了。