拋掉睡前壞習(xí)慣專家教你快速入睡秘訣

2014-07-11 11:52:49 家庭醫(yī)生在線

　　夏天悶熱的天氣很難讓人快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)。這跟天氣炎熱有關(guān)，但也跟睡前的一些惡習(xí)有關(guān)聯(lián)。想要快速入睡，得先改掉這些壞習(xí)慣，用對方法才好入眠。

　　睡前一定要杜絕4個習(xí)慣

　　晚餐過飽。中老年人的夜間保健應(yīng)從晚餐開始。一頓不科學(xué)的晚餐很可能成為夜間意外的誘因。如晚餐吃得過飽，或過于油膩，飯后會使血脂猛然增高，胃腸道負(fù)擔(dān)加重，從而加重心臟負(fù)擔(dān)，可誘發(fā)急性胰腺炎、心絞痛、心肌梗死和腦卒中等疾病。因此，晚餐宜吃易消化食物，適當(dāng)配些湯類，不要怕夜間多尿而不敢飲水或進(jìn)粥食。

　　熬夜吸煙。人在熬夜時，腎上腺素分泌明顯增加，此時吸煙會迅速產(chǎn)生有害物質(zhì)，危害心血管，使血壓升高、心率增快。再加上熬夜者常久坐少動，體內(nèi)血液循環(huán)處于緩滯狀態(tài)，吸煙會增加血液黏稠度。有研究發(fā)現(xiàn)，熬夜時吸煙會使血液的黏稠度比正常時增加8倍以上。

　　情緒波動。睡前的娛樂活動要有節(jié)制，不宜長時間坐在電視屏幕前，盡量不看緊張、刺激的節(jié)目或球賽等，下棋、打麻將、打撲克應(yīng)限制時間，一般以1—2小時為宜，不可計(jì)較輸贏，也不要過于認(rèn)真或激動?？刂坪米约旱那榫w也很重要，在晚上盡量不要提不愉快的事，更不要與人爭吵，大喜大悲大怒都容易造成交感神經(jīng)興奮，血液中的兒茶酚胺物質(zhì)增加，會引起血壓升高，冠狀動脈痙攣，致使心肌缺血，誘發(fā)心絞痛或心肌梗死等。

　　滴水不沾。很多人因害怕夜間起夜而不敢喝水。其實(shí)，當(dāng)人熟睡時，由于體內(nèi)水分丟失，造成血液中的水分減少，血液黏稠度會變高。尤其在夏季，隨著大量出汗，體內(nèi)的水分會大量流失，血管內(nèi)的血容量會減少，血液濃縮會引起血液黏稠度的增加，容易形成血栓，晚飯時可以喝些清淡的蔬菜湯，臨睡前少喝一點(diǎn)水，可以減少血液黏稠度，從而降低腦血栓風(fēng)險(xiǎn)。

　　睡眠專家教你快速入睡秘訣

　　1、從300倒數(shù)，每次遞減3。很多人入睡難是因?yàn)闊o法分散注意力，而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。

　　2、下午2點(diǎn)后別喝咖啡。因?yàn)榭Х纫虻淖饔每沙掷m(xù)8小時以上，50歲后，它在體內(nèi)滯留的時間超過10小時。

　　3、睡前沖個熱水澡。睡前1小時洗澡，水溫不低于38℃，時間不少于20分鐘。

　　4、睡前4小時停止鍛煉。否則會令大腦興奮，難以入睡。

　　5、降低臥室室溫。當(dāng)臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時，睡眠質(zhì)量最好。

　　6、睡前3小時不進(jìn)食。否則容易導(dǎo)致胃酸返流，影響睡眠。

　　7、注意臥室燈光。臥室燈光具有調(diào)節(jié)生物鐘的作用。太亮?xí)?dǎo)致大腦褪黑激素分泌量減少，過于清醒，難以入睡。睡前最好選擇較暗且柔和的閱讀燈光。睡眠過程中，最好關(guān)閉所有光源。