女性十年?duì)I養(yǎng)計(jì)劃 活出日本不老仙妻水谷雅子的美

　　人在不同的年齡階段需要補(bǔ)充不同種類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)。在不同的年齡加強(qiáng)特定的營(yíng)養(yǎng)，能起到增加能量、提高生育質(zhì)量、加強(qiáng)免疫力、緩解更年期癥狀等功效。所以，為了保持身體健康，你應(yīng)該根據(jù)你的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)來(lái)調(diào)節(jié)飲食。

　　20—30歲

　　大學(xué)畢業(yè)得找份工作，離開(kāi)父母要開(kāi)始獨(dú)立生活，也該和心愛(ài)的人成個(gè)家了……20多歲的你面對(duì)著重重壓力。為了給自己的身心減輕壓力，你的飲食目標(biāo)是：

　　1、增加鐵攝入量，每天5毫克。鐵有助于將氧運(yùn)送到細(xì)胞，能避免疲勞。主要來(lái)源：紅肉（瘦豬肉、牛羊肉）、禽類(lèi)和綠葉蔬菜。

　　2、增加維生素C的攝入量。每日三餐各服1000毫克維生素C，可以防止和治療因壓力導(dǎo)致的感冒和其它疾病。

　　3、每天攝入400毫克的鎂。鎂能緩解神經(jīng)緊張和情緒暴躁，還能防止偏頭痛。主要來(lái)源：堅(jiān)果、果仁、全麥和低脂肪的乳制品。

　　30—40歲

　　對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，30歲該是生兒育女的時(shí)候了。你要為孕育一個(gè)新生命作好準(zhǔn)備，還要減低骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。你的飲食目標(biāo)是：

　　4、增加葉酸的攝入量，每天400微克。葉酸能防止生育缺乏癥，如輸卵管失調(diào)，能導(dǎo)致嬰兒大腦和脊柱發(fā)展不良。主要來(lái)源：杏仁、黑豆、巴西果、橡實(shí)形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉。

　　5、增加鈣的攝入量，每天至少800毫克。在這個(gè)年齡骨密度開(kāi)始降低，現(xiàn)在就開(kāi)始補(bǔ)鈣可以防止以后骨質(zhì)疏松。主要來(lái)源：所有低脂肪的乳制品。

　　40歲以上

　　更年期一般發(fā)生在48—52歲，但有些癥狀，如潮熱、陰道干澀等可能出現(xiàn)得更早。為減輕這些不適，你的飲食目標(biāo)是：

　　6、少喝咖啡。研究表明咖啡因能引起潮熱，因?yàn)樗鼤?huì)擴(kuò)張血管。

　　7、確保日常飲食中含有豐富的異黃酮和硼。雌激素水平低會(huì)引起不適感，而這些物質(zhì)能起到雌激素的作用。每天攝入30—50毫克從植物中來(lái)的異黃酮（如豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如蘋(píng)果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。