過量吃粗糧小心腸胃受損 怎么吃粗糧更健康？

粗糧富含豐富的氨基酸和優質蛋白質，經常吃粗糧可以降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險，有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。于是很多人天天吃粗糧，一日三餐都吃粗糧。其實，吃粗糧雖然好，但并不是每個人都適合，也不是越多越好。

注意：6類人群不宜常吃粗糧

究竟哪些人不適合吃粗糧？胃腸功能不好的人以及免疫力低的人最好少吃粗糧。

1、體內缺少鐵元素和鈣元素的人

粗糧里含有植物酸和食物纖維，長期食用的話，會阻礙對礦物質的吸收。

2、免疫力較低的人

這類人群的話，如果每天吃入纖維素50克以上，就會使人們的蛋白質受阻，從而會造成心臟，骨骼，血液的損害，從而再一次降低人體的免疫力。

3、腸胃不好的人

通常來說，粗糧含有大量的食物纖維，一次性吃太多的話就會對腸胃帶來大的負擔。

4、長期從事重工力的人

對于這類型人，粗糧對他們的營養成分偏低，能量也很少，從而會造成營養不良。

5、處于發育期的人

粗糧中營養成分和能量都是有限的，這種人長期食用話，不僅阻礙膽固醇的吸收，而且還會妨礙其他營養的吸收。

6、患有消化疾病的人

如果患有肝硬化或者是胃潰瘍的人，吃太多的粗糧會引起潰瘍出血和靜脈破裂，從而使人體的健康受到危害。

粗糧，不是越多越好

粗糧富含豐富的纖維素，如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。所以不同人群應根據需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數量。

按照《中國居民膳食指南2007》的建議，在全天250克-400克主食中，粗雜糧應占50克-100克。

如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應酬較多的人，可適量增加粗糧攝入；

胃腸功能較差的老年人，生長發育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧，并且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。

怎么吃粗糧更健康？

要想健康吃粗糧，最好注意以下幾點：

中國居民膳食指南第一條建議：食物多樣，谷物為主，粗細搭配。粗糧在烹制時，不僅要選擇少油、少糖的加工方法，還得注重多樣化飲食。

細糧為主，粗糧為輔

吃細糧可以維持人體基本的營養需要，且對五臟六腑具有保健作用，健康人群應根據自己的體重，日常消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結構的評估和進食。

粗糧作為營養物質的補充，可以根據情況進行間斷、有規律的進食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。

種類：每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆漿，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

煮粥：水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。

煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

提醒：吃粗糧的時候最好多喝水，因為喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動。