男人練肌肉推薦一日三餐食譜 飲食有6建議

每位男性朋友都希望自己可以擁有完美的肌肉，所以練肌肉成為了男人健身必不可少的項(xiàng)目。與此同時(shí)，還應(yīng)該要搭配合理的飲食，這樣才能夠真正起到練出肌肉的作用。下面就來看看要怎么吃可以練肌肉吧。

男人練肌肉的飲食建議

每天吃6頓飯。不管吃什么，每隔二、叁小時(shí)吃一頓，肌肉將會(huì)保持快速的增長(zhǎng)速度。

保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。

攝入適量的蛋白質(zhì)。

不要進(jìn)行過低脂肪的飲食節(jié)食。

保證攝入足夠的奶制品。

水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。

訓(xùn)練前的最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前30分鐘，應(yīng)保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時(shí)，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即補(bǔ)充80—100克碳水化合物（比如糖類）。只有這樣，才能保證訓(xùn)練的效果是增肌而不是減肌。

那么，男人練肌肉的一日三餐應(yīng)該怎么吃呢？

男人練肌肉的一日三餐

早餐：1片全麥吐司，1匙花生醬，半個(gè)葡萄柚。也可以是1片全麥吐司，1個(gè)白煮蛋，半條香蕉。

午餐：1片全麥吐司，1小聽鮪魚罐頭。也可以是2片蘇打餅干，1杯優(yōu)酪乳。也可以是1片全麥吐司，1個(gè)白煮蛋。

晚餐：2片肉片（70g），1杯四季豆，1杯竹筍，1個(gè)小蘋果。也可以是2個(gè)熱狗，1杯青花椰菜，半杯竹筍，半條香蕉。

男人練肌肉怎么吃

雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強(qiáng)肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉的損傷，促使肌肉生長(zhǎng)更快。

三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

酸奶：美國(guó)邁阿密研究聯(lián)合會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家道格·卡爾曼說：“對(duì)鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

肉排：肉排比其他蛋白質(zhì)更能“制造”肌肉。同時(shí)肉排也可幫助提高體內(nèi)促睪丸激素氨基酸的含量，睪丸激素能增強(qiáng)你的負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉。

椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素C的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運(yùn)動(dòng)員少。

糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。Houston大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充精氨酸和賴氨酸的人體內(nèi)幫助肌肉生長(zhǎng)的荷爾蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

男人練肌肉，以上幾種食物別錯(cuò)過了哦。