健身飲食有原則 小心4誤區

運動健身和飲食有什么關系呢？其實，運動健身和飲食相結合，這樣才能更好的保證我們的身體健康，因此是極為重要的。在這里，為喜歡健身運動的朋友們總結一下如何根據健身項目選擇正確食物，千萬別錯過了。

健身的飲食原則

運動時大量消耗肌肉中的肝糖，所以之后的1-3小時之內，體內合成肝糖的酵素活性會大量提高，以快速攝取碳水化合物，促進肌肉肝糖恢復，所以“吸收力好”是真的，但是容易變胖的結論卻是錯的，因為這時攝取的碳水化合物會被優先拿來合成肝糖，而且從運動開始到之后的一段時間內，體內能量代謝環境反而不利于將碳水化合物轉化成脂肪。

所以，如果想吃碳水化合物的食物，像是面包、米飯，選在運動后40分鐘到一小時內吃，反而較不容易讓這些營養變成脂肪。而且最好別在傍晚運動后不吃晚餐刻意挨餓到隔天，因為這種方式雖可以快速減重，但身體未適時補充損失的肝糖與蛋白質，肌肉容易耗損，長期下來基礎代謝率反而會變低。

當然，很多人覺得運動后吃東西容易胖，主要還是跟吃太多有關。心里想著既然運動了，吃多一點沒關系，結果吃下去的熱量遠超過消耗的。運動后可選擇含碳水化合物或蛋白質的食物，幫助肌肉肝糖恢復與肌肉合成，例如飯團、面包、牛奶、水果就是不錯的選擇，但仍要注意熱量。

除此之外，還可以根據不同的健身項目來選擇飲食。

根據健身項目選擇正確食物

學跳舞常吃米飯：對于想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛。

練力量多補蛋白質：為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練。這類鍛煉運動量大、負荷重，需要較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1至1.5克的蛋白質。建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長。

愛打球多喝湯：乒乓球、羽毛球、網球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運動使人的視力活動緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時可以服用適量魚肝油。

最后，健身飲食誤區也是需要多了解的。

健身的飲食誤區

過多熱量。相信大部分的人都會認為健身完了就該吃點高熱量的食物來補充能量，但是過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉，如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋，會是一種什么樣的感寬呢？要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養，要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，并學習一些營養知識。要了解食物所含的營養素，掌握營養標準。

運動前和運動中不能吃東西。絕大多數人認為運動前不宜吃東西，認為運動前吃東西，會對腸胃造成負擔，但這個結果不能一概而論，如果感覺肌體需要，適當吃點東西是可以的，這樣一來能補充能量，二來還能讓機體得到一定的休息。此外，喝杯水比較有利于鍛煉，運動中身體血液循環加快和水分消耗太多，會感到渴和熱，可適當補充水分，但不能暴飲。

吃瘦肉可使肌肉發達。許多人認為多吃瘦肉會長肌肉。殊不知，肌肉主要靠體育鍛煉獲得。以健美運動員為例，他們每日每公斤體重只要0.82克優質蛋白質就夠了。就是說，一個50公斤體重的健美運動員，每天只需要攝取優質蛋白質41克，相當于450克牛奶、一個雞蛋、和100克牛肉所含的蛋白質的總和，或200克牛肉所含的蛋白質。過去認為肉、蛋等高蛋白質食物是肌肉最好的能量來源。然而隨著醫學技術的發達，現在健美運動員流行的食譜是復合碳水化合物，包括糧食、豆類、水果，認為這才是肌肉最好的能量來源。年輕人要想體型健美，每日攝取蛋白質80棗90克（其中動物蛋白、植物蛋白、豆類蛋白的比例為1：2：1），適量的碳水化合物，再加上合理的鍛煉就能達到目的，不必過多的吃肉。另外，需要強調的是要想健美還得多吃水果、蔬菜等堿性食物，以防止因蛋白質攝取過多而造成酸血癥。

飲水不足。運動后要補水，這是每個人都知道的。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織，可使肌肉細胞得到再生。所以每人每天以喝2.3升水為好，切記不能暴飲。

此外，一個好的健身飲食習慣應該把你的飲食中去掉所有的加工食品。這包括高塘飲料，像是可樂，果汁和冷飲。去掉你咖啡里加的多余的糖。不要再吃高脂肪，高塘的食物，像是糖果盒餅干。相反，補水盡量使用用冰水替代所有的飲品。因為低溫，身體需要花更多能量來消化冰水。這能讓身體在你每次喝一點冰水時，消耗一點多余的卡路里。水也有助于清除體內的毒素。

多吃營養補品有利于提高健身效果。多吃營養補品有利于提高健身效果，這個觀點是錯誤的。實際上，對于大多數健康的成年人來說，補品是根本不需要的，還會落入陷阱。生命肌體維持健康狀態所需要的數十種養分，不可能從補品中全部獲得，只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養補品，會造成營養上新的不平衡，比如某種維生素和礦物質攝取過多，反而會產生負面效應，損害健康。

健身和飲食關系密切，要正確選擇哦。