秋季出游燒烤 注意防癌防病菌

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省中醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師林淑嫻

秋天是出游的好季節(jié)，不管是家庭樂還是好友歡聚，BBQ（自助燒烤）總能成為一個不錯的選擇。營養(yǎng)師提醒，燒烤食品雖然美味，但烤焦了同樣對健康危害大，多吃無益。若實在難抵擋誘惑，就要從食材搭配、燒烤方法、調(diào)料上下工夫，把危害降到最低。

注意1 ：防癌

醫(yī)生出招：避免明火和太高溫，巧選調(diào)料

香噴噴的燒烤有什么致癌物呢？營養(yǎng)師解析，燒烤致癌物質(zhì)的產(chǎn)生最主要是食物接觸到了明火。她舉例：烤肉串，油滴在炭火上香味頓時散發(fā)，然而就在此時，就產(chǎn)生了一種叫苯并芘的高度致癌物質(zhì)；如果肉串有烤煳的那里就有蛋白質(zhì)產(chǎn)生的雜環(huán)胺類；有時候我們也喜歡吃烤土豆、番薯等，里面含有大量淀粉，而淀粉過140攝氏度以上明火高溫加熱，就產(chǎn)生了丙烯酰胺類物質(zhì)。這幾樣物質(zhì)就是燒烤中可以找到的致癌物質(zhì)。

那如何避免此類致癌物呢？

首先可以通過選擇燒烤的方式來避免——現(xiàn)在燒烤花式多樣，不再像原始人那樣只能在火上烤了，我們可以選擇用微波爐、用烤爐、用烤盤等。再者是通過控制燒烤的溫度，如重點是不讓肉接觸明火，燒烤的溫度控制在至少200℃以下，不要讓肉煳焦，這就大大減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。又或者用錫紙包住肉類再在火上烤。

另外，就是選擇不同的腌料、醬料來降低致癌物質(zhì)。眾所周知，平常腌肉基本都會用到油、鹽和淀粉這三樣?xùn)|西，有些人還會選擇諸如柱侯醬、海鮮醬之類。在燒烤的過程中也會不停地掃幾下燒烤汁、蜜糖，對此，這個過程完全無助于減少致癌物，而且還不知不覺地攝入過多鹽分。“建議大家以后燒烤腌制肉類或燒烤過程中，可以選用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香等天然香料，可以減少烤制時致癌物的產(chǎn)生數(shù)量。”

街邊燒烤店的腌制醬料尤其容易出健康問題，“亞硝酸鹽作為一種極好的肉類發(fā)色劑深受小販們的喜愛，腌制過后的肉類顏色非常誘人，只是這誘人的背后是危險的致癌信號”。

再次，食物烤好了以后，最好選用番茄醬、檸檬汁、蒜末、香菜末作為調(diào)味品涂在烤肉上，然后用生的蔬菜包裹烤肉來吃，這樣也把致癌物質(zhì)的危害降低。“蔬菜最好不要烤來吃，包著烤肉吃更健康”。

最后，燒烤族不妨善用“保護罩”——將食物用錫紙包裹后才加熱，便能將致癌機會大大減低。以錫紙包裹蔬菜加熱，既健康，又能減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。

另一種癌癥物質(zhì)稱為多環(huán)芳香烴（PAHs），存在于燒烤時產(chǎn)生的煙霧中，即使不吃烤肉，長期聞這些煙霧，同樣是有致癌風(fēng)險的。所以燒烤地點應(yīng)選擇通風(fēng)較好的戶外場所，并令自己處于逆風(fēng)位，同時燒烤時間不宜過長，一般兩小時為宜，減少曝露在燒烤煙霧中的時間和次數(shù)。

注意2 ：肥胖

醫(yī)生出招：巧選肉類，蔬菜為伴，少喝啤酒少吃蜜

說到燒烤的“最佳伴侶”，首選啤酒。一口肉一口啤酒，吃的是津津有味。對此，啤酒會促進致癌物質(zhì)的吸收，還會引起肥胖，不能不忽視。

她給我們算了一筆賬：一瓶600毫升的啤酒，大概產(chǎn)生162千卡的能量，一根普通的小肉串40克，每100克羊后腿肉產(chǎn)生111千卡的能量，多了不說，按一頓吃十串計算，一共400克，加起來光這十串羊肉串就可產(chǎn)生444千卡的能量。一瓶啤酒，十根肉串就產(chǎn)生606千卡的能量，也就是一個正常人的一頓正餐所需要的能量了。

此外，很多人把燒烤就當(dāng)成一頓正餐，但燒烤的主題永遠都是肉，瓜果蔬菜是可有可無的配角。不妨適當(dāng)在燒烤食物清單中增加玉米、薯類、瓜類等適宜“烤”的蔬果，既享受了美味，又不失健康。“可以多買一些紅薯、土豆片之類的。除了讓你有很好的飽腹感，少吃了烤肉，減少了致癌物質(zhì)的攝入以外，這些含淀粉的食物還能提供膳食纖維和抗性淀粉，幫助大腸中的益生菌，也幫助有毒物質(zhì)的排出。除了這些淀粉食物以外，還非常推薦青椒、蘑菇之類的。”

即使是“無肉不歡”的肉食者，只要選擇得當(dāng)，也能烤得健康。“很多人燒烤最愛燒雞翼，但一件雞全翼，已有150卡路里。要品嘗燒雞香味，不妨選擇雞扒或雞柳，會是更佳的代替品”。

享受燒烤美味的同時要小心“甜蜜陷阱”。燒烤時為加添美味，很多人都愛在燒烤食物上涂蜜糖，卻未想到一湯匙蜜糖已有65卡路里，大大增加了熱量的攝取。其實，想增添食物鮮味，又想健康點，建議不妨選用黑椒粉、芥末等天然調(diào)味品，以增加食物的味道。另外，飲品方面我們可以選擇鮮榨果汁，降低癌癥風(fēng)險又減少糖分吸取，健康又美味。

提醒

●處于生長發(fā)育期的兒童和各種機能都衰退的老人家還是要遠離燒烤為妥。

●明知燒烤食品對健康危害大，但還是很難抵擋住誘惑，只是如果想偶爾為之，也未嘗不可。但要多一點技巧，以減少燒烤食物對健康的威脅。

注意3 ：病菌

醫(yī)生出招：肉類要熟透，忌反復(fù)冷藏解凍

很多人燒烤都有這樣的經(jīng)驗：肉吃了大半，才發(fā)現(xiàn)某些部分還是紅的，沒有完全熟透。對此，誤食未熟的生肉很容易會“病蟲口入”。雞肉、豬肉和牛肉中常會有空腸彎曲菌。生海鮮中通常存在副溶血弧菌。容易引發(fā)拉稀、胃痙攣、惡心、嘔吐、發(fā)燒和發(fā)冷等癥狀。

估計此時會有不少人郁悶：燒烤都是幾百度的高溫，烤不夠肉不熟，烤過了，肉就焦了，如何拿捏？對此，要想將生肉徹底烤熟又不容易烤煳，建議烤前先要把厚肉切薄一些，涂抹一層植物油，避開明火，烤時還要不斷翻轉(zhuǎn)，一塊薄肉估計1-2分鐘就可以了，如果是厚一點的雞翅雞腿，就要先用刀劃幾道痕，而且烤的時間相對長一點，5-10分鐘。不過最好的方法還是將肉類用錫紙包裹再烤，這樣更安全。

另外，外出燒烤總難免會過多準備食材，要是吃不完的肉類，建議不要再反復(fù)冷藏，這樣產(chǎn)生的細菌更加多。因此建議不宜過多準備肉類，解凍的肉盡量都吃完，吃不完的要簡單腌制一下才存放，但不宜再急凍冷藏了，應(yīng)當(dāng)天盡快吃完。

（本文來源：廣東省中醫(yī)院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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