教你改良式仰臥起坐 在家隨時(shí)瘦小腹更簡(jiǎn)單

　　一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

　　在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅（與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。

　　仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

　　腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖?strong>運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？

　　瘦腹減肥動(dòng)作一、抬腿緊縮腹部

　　難度：★

　　次數(shù)：初次接觸可以以10個(gè)仰臥起坐為1套，每次做3套的頻率來(lái)完成。當(dāng)慢慢熟悉掌握動(dòng)作，也打下一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)后，則可以增加至20個(gè)仰臥起坐為1套，重復(fù)3套動(dòng)作哦！

　　1.躺臥在地上，雙手抱頭，手肘彎曲并往上抬起，左右手臂盡量互相平行，注意不要大幅度地打開(kāi)，也不要相靠。

　　雙腿屈膝并攏，往上抬起，令大腿與上身、大腿與小腿各自成90度，但腳掌不要繃直，保持自然的姿勢(shì)即可，調(diào)整呼吸。

　　2.一邊呼氣，一邊往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是著重意識(shí)腹部緊縮，隨即帶動(dòng)上身往上仰起，令頭部進(jìn)一步往膝蓋靠攏，并保持這個(gè)姿勢(shì)5秒。然后一邊吸氣，一邊慢慢地躺下上身，恢復(fù)最初的姿勢(shì)。

　　Point

　　如果一開(kāi)始覺(jué)得做仰臥起坐比較困難，可以在跟前放一張椅子，或者用書本、矮柜等東西墊高雙腿，令膝蓋保持90度的彎曲來(lái)輔助完成也OK哦！

　　整個(gè)動(dòng)作，注意是利用腹部緊縮來(lái)完成，上身、手臂、肩部、頭部都盡量不要施力哦！

　　瘦腹減肥動(dòng)作二、單膝彎曲仰臥　　

    難度：★★

　　次數(shù)：稍稍覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作比較吃力的話，可以先不用在意次數(shù)，能慢慢完成幾個(gè)就已經(jīng)能起到一定的減肚子效果。當(dāng)完全掌握動(dòng)作之后，可以以10個(gè)來(lái)回為1套，每次3套的計(jì)劃來(lái)進(jìn)行。

　　1.首先躺平在地上，手臂自然放于左右兩側(cè)，讓臀部以上的部位完全與地面貼合。

　　雙腿并攏伸直，稍稍往上抬高，差不多是與地面成45度角左右，注意腰腹不要隨之仰起，上身保持平穩(wěn)的姿勢(shì)。

　　2.一邊呼氣，一邊往上彎曲右膝，同時(shí)往前伸直手臂，左右手分別處于大腿的內(nèi)外兩側(cè)并觸碰大腿根，利用腹部緊縮而令上身仰起。

　　注意當(dāng)右腿屈膝的時(shí)候，大腿與地面成90度直角，小腿與大腿成60度，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒后，吸氣恢復(fù)動(dòng)作，再以同樣的方式彎曲左膝，仰起上身。

　　Point

　　當(dāng)右膝彎曲，大腿與地面成90度之后，緊縮腹部仰起上身，盡量令頭部往右側(cè)大腿靠攏，但并不是將大腿往頭部拉近哦。

　　正確的練習(xí)頻率：1周3次。

　　神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

　　神話2：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌

　　現(xiàn)實(shí)1：肩酸背痛，肚腩依舊。

　　現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。

    瘦身達(dá)人的實(shí)踐心得：

　　我剛剛22歲就有小肚子了。為了讓小肚子縮回去，我開(kāi)始每天練習(xí)仰臥起坐。練了一個(gè)月，感覺(jué)效果不太明顯。于是，我向一位健身教練請(qǐng)教，教練給我出了個(gè)主意：練習(xí)的時(shí)候，除了動(dòng)態(tài)的仰臥起坐外，增加一個(gè)45度角的靜止練習(xí)，靜止的時(shí)間根據(jù)自身情況靈活掌握，幾秒、十幾秒、幾十秒均可，使腹部獲得更充分的鍛煉。沒(méi)想到，被稱為腹部減肥“法寶”的仰臥起坐練起來(lái)有那么多講究。 按照教練的指導(dǎo)，我嘗試了仰臥起坐“改良版”：

　　先連續(xù)做10個(gè)仰臥起坐，然后讓上身在與地面呈45度角的狀態(tài)靜止保持一段時(shí)間。我發(fā)現(xiàn)，這樣練的效果比起原來(lái)的練法要好很多!就這樣，我按這種方法每天堅(jiān)持做60個(gè)仰臥起坐，早晚各30個(gè)。

　　練了28天，我的小肚子沒(méi)了，腹部肌肉也平實(shí)了許多。

　　方法：仰臥起坐加45度角靜止練習(xí)

　　時(shí)間：28天

　　花費(fèi)：0元