腹部贅肉難減？教你正確仰臥起坐輕松瘦小腹

2016-08-20 08:16:13 家庭醫生在線

很多女性都在為自己腹部的贅肉而煩惱，那么有什么方法可以有效的減掉腹部的脂肪呢？仰臥起坐對于腹部的減肥有很好的效果，很多人也堅持做仰臥起坐，但是效果卻不佳，原因就在于動作錯誤所致，那么什么樣的姿勢是正確的減肥姿勢呢？

仰臥起坐腰腹部減肥的錯誤動作：

1、身體收起幅度不夠高：很多人長年累月做仰臥起坐，只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢，無法真正達到減肚子的效果。

2、抱住自己頭頸扳起來：很多人進行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來，這樣會造成頸部受壓。

錯誤的姿勢很容易會造成運動傷害，想要仰臥起坐真正達到其應有的效果，那趕快看看正確的姿勢應該怎么做，不要再做“無用功”啦！

正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法

1、雙手的位置傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時應讓腹部發力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時肘關節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置于身體兩側來降低起身難度。

2、發力點傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時應注意力量要適中。

3、速度體育達標要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

4、起身高度傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。正確鍛煉腹部的仰臥起坐做法

因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。