6個適合在家做的減肥操 拉伸小動作讓你擁有健美身材

跑到健身房減肥需要帶很多東西，練習瑜伽的朋友要帶著瑜伽墊、毛巾、運動完之后的洗浴用品，沒有在家進行來得方便。在家既可以練習瑜伽也可以自己做減肥操。今天我們就來學習6步適合在家進行的減肥操吧。

6個適合在家做的減肥操

第一步

動作：墩坐和劈腿

目標：鍛煉上半身，心肺活力和下半身

首先雙腳分開站直，雙手放在身體兩側，然后下蹲直到大腿與地面平行，保持你的雙臂筆直緩緩升起直到和你的耳朵在同一條線上。然后重新站直，將你的右腿舉起直到膝蓋和臀部在一條線上，再將你的雙臂慢慢掃過你的身體直到你的左手背在你的右膝蓋外側，最后重新站好做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

第二步

動作：石頭般搖擺

目標：鍛煉心臟

面朝下貼近地面，讓前臂成為你的支撐，手掌向下。保證的你的手臂在適當的位置上，然后以腳尖為支點，將身體以最快速度向左側傾斜，同時注意保持平衡，然后再往西側傾斜。建議每組8到10次，中間休息30秒。

第三步

動作：前弓箭步和扭身

目標：鍛煉手臂，心臟，背部和腿

雙腿分開站立，兩手垂立在身體兩側，然后讓你的左腿向前突使得你的右膝蓋靠近地面而左大腿與地面保持平衡。身體向前傾斜，盡力讓位于坐腿兩側的雙手觸碰地面。收回左腿，使用這個慣性將重心轉移至右腿上，然后再將左腿向后彎曲。做成一個向后的弓箭步，同時將你的身體向右轉45度，最后重新站好。建議每組12到15次后換做另一側，3輪后休息30秒。

第四步

動作：俯臥撐式滿爬

目標：鍛煉胸部，心臟和臀部

面朝下貼近地面，雙手分開至肩寬的距離，讓胸部盡可能靠近地板，并保持該姿勢。然后彎曲右膝蓋至到右肘的外側。再回到原來的姿勢做另外一邊。建議每組12到15次，中間休息30秒。

第五步

動作：激烈蹲跳

目標：去除下半身贅肉

雙腿叉開站立，腳尖朝外，雙臂放在身體兩側。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能夠觸碰到地面。然后立刻盡可能高的跳起，保持你的手張開且筆直的伸過頭頂。建議每組12到15次，中間休息30秒。

第六步

動作：伏地挺身

目標：鍛煉三頭肌，胸部和心肺功能

雙手分開匍匐在地板上，將胸部盡可能貼近地板且同時保持手臂與身體平行，同時手肘與手臂垂直，然后復原。建議每組12到15次，中間休息30秒。如果想降低難度可以彎曲點膝蓋，對女孩子來說沒什么不好意思的。

拉伸小動作讓你輕松擁有健美身材

準備運動：

左右兩邊都要進行側壓腿，要求：盡量將腿打開，一上一下有節奏地進行。

[沒錯！這個就是小學體育課必備的準備運動——壓腿。不過在家不上體育課，所以壓腿別只求用力不求質量。]

1、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對合在一起，腿部盡量貼緊地板。左手從背后抓住右手，盡量挺直脊椎，擴張胸部。（維持兩分鐘左右再換手進行）

2、雙腿屈膝而坐，兩腳掌對合在一起，腿部盡量貼緊地板。上半身最大限度往右邊扭轉過去，左手放在右膝蓋上，右手輕輕觸碰地面，過程中注意腿部不要離開地板，腰部不要向前彎曲。（動作維持15-30秒）

3、 身體面向側面，跪在地上，小腿稍微抬起，腳尖觸地，大腿和臀部高高挺起垂直于地面。上半身俯身下去，左右手伸直，手掌重疊，慢慢地把上半身盡量往下壓。（動作維持15-30秒）

4、小腿和腳背觸地，臀部、大腿慢慢坐在腳后跟上，兩手以肩的寬度分開、依然向前伸直，視線往前方固定。（動作維持15-30秒）

5、 在第4個動作結束的基礎上，手掌撐在地上不動，兩手肘曲起，轉化為下半身趴在地面上保持不動，然后再次伸直兩手臂，上半身慢慢升起，頭往后仰。（動作維持15-30秒）

6、 面向側面站立，然后弓步開腿，前腿的大腿與地面平行、小腿與地面形成90°，后腿拉伸，腳趾受力，雙手撐在膝蓋上，上半身挺直。要求：盡量將腿打開，一上一下有節奏地進行。（動作維持15-30秒）

7、 兩手垂直撐地、兩腿跪地，身體成為一座橋。然后一條腿往后面的斜上方伸展，恢復跪地狀態。兩腿交叉進行。（動作維持15-30秒）

注意：

1、 伸展過程中注意調整自己的呼吸，呼吸自然地進行。

2、 一個動作結束后，接著進行另一動作，最好能達到身體出汗的程度，這樣身體能感到暖和。

3、 要堅持不懈地進行。盡量不要隔個兩三天才做一次，運動需要持續性而不是間歇性。

雖說女人柔韌性好一點不是壞事，但不是誰都是生來一幅“軟妹紙”的身架子。所以自認筋骨僵硬的看官大人們也別急著把自己的動作壓成示范的模特那樣筆直筆直的，能夠微微感覺到肌肉的拉扯就夠咯。

小小只的鄧紫棋能夠塞自己進行李箱，35歲的柳巖下腰拱橋那都不是事兒，但想要自己的身體夠柔軟，你也只能逐步練習。把身體的柔韌性練起來了，肌肉和關節都會變得好看又有力哦！

柔韌性練習應采用緩慢、放松、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛減”“麻停”。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。