保護頸椎健康 從做頸部操開始

隨著年齡的增長，頸椎都會退變，95%的人不需手術，只有神經根型、脊髓型和其他型的極少數患者需手術治療。但是應該注意避免不良生活習慣，少低頭，低枕頭，不要半躺半臥看書、看電視。減少伏案工作，加強鍛煉，適當做一些頸椎操，每周去游泳，防止頸椎退變進一步加重。下面介紹一些頸椎的常規知識及頸部操的鍛煉方法。

為什么要做頸部操？

很多人都有過頸部疼痛和不適的體會，頸部鍛煉可以緩解疼痛和頸部僵硬，還可以使受傷的頸部得到恢復，同時可以使你的頸部更加有力并增加柔韌性。

為什么頸部會疼痛？

重壓、扭傷、過度疲勞；不良的姿勢；肌肉、關節的原因；外傷

頸部操有哪些好處？

通過頸部操可以提高頸部、肩部、背部肌肉的力量和韌性，從而加強對頸部的支撐作用、促進血液循環、減輕疼痛。頸部操大約需要15-20分鐘，使你的頸部得到放松，加強頸部力量和活動范圍。

了解你的頸部

健康的頸部可以支撐頭部，當頸部的骨頭、間盤、肌肉功能正常時，你可以自由活動頭部而不會感到疼痛。

你的脊柱擁有三個生理彎曲

頸曲、胸曲、腰曲，它們正常的排列和曲度可以支撐我們的體重，在你處于放松狀態下我們便可以出現這三個彎曲，同時使你的耳、肩、臀部處于以一直線上，這被稱為中立位。

活動你的頸部

健康的頸部可以自由活動，沒有一點不適，頸部有三個基本活動方式：彎曲和伸直可以使頭部向前和向后；旋轉使頭部向左和向右；側方彎曲使頭部側彎，使耳朵貼在肩部上。

頸部的組成部分

頸部、背部、肩部的肌肉可以支持并允許頭頸的活動。

椎體是構成頸椎的基本單位，它可以保護脊髓并連接頭頸，間盤是位于頸椎椎體間的軟組織。

小關節連接各椎體并允許它們平穩的活動。

神經根由椎間孔發出，它們在大腦和身體各部分之間傳遞神經信號。

接下來介紹下15分鐘的頸部操：包括伸展和力量練習兩部分，你可以隨時練習，你可以使用練習墊、枕頭或折疊好的毛巾來支撐你頭部和保護你的膝關節。

一、臥姿：

起始位：平躺，屈膝，雙足踩地；保持耳、肩、臀部在同一直線上，但不要使腰部落地；雙手放于下腹部；深呼吸并放松；每個動作完成后均要回復到這個起始姿勢。

頸部滑移：使頸曲輕柔地*在練習墊上，伸展頸部，不要有意識地使下巴貼上胸部，保持5秒鐘，重復3次。

被動旋轉：放松頸部，將一手放于前額用力使頸部旋轉直到感覺到頸部肌肉在伸展，保持雙肩平放于墊上，下巴中立位，保持5秒鐘，重復5次。

主動旋轉：通過頸部肌肉使頸部旋轉，直到感覺到頸部肌肉在伸展保持雙肩平放于墊上，旋轉過程中不要活動你的下巴，保持5秒鐘，重復5次。

頸膝旋轉：從起始位開始，雙膝同時轉向一側，同時頭部轉向另一側，保持雙腳不離練習墊，雙臂不動，保持5秒鐘，再轉向另一側，重復5次。

頭部鐘式練習：頭部按順時針方向轉動，再逆時針轉動，重復3次。

抬臂轉動：兩手臂交替上舉過頭，動作輕緩同時保持頭頸放松。

畫圓：右側位，頭部墊枕雙膝屈曲，左膝置于右膝前方，右手扶于左膝，左臂做畫圓動作，重復5次，轉向另一側重復該動作。

二、立姿：

起始位：身體保持直立，耳、肩、臀部在同一直線上，雙腳輕微分開，兩眼目視前方，此動作持續數秒鐘。

肩部鐘式練習：肩部先按順時針方向轉動，再逆時針轉動，重復3次。

肩部及上身伸展練習：雙臂伸直上舉并后伸，再雙掌心向上，手指相對，深呼吸一次，待氣體呼出后，向下屈肘放低上肢并使雙肘位于雙肩后側，保持5秒鐘，再恢復起始位，重復3次。

三、坐姿：

起始位：坐于椅子上，雙腳放于地板上，身體微微前傾，放松雙肩以獲得正常脊柱的生理彎曲，雙手自然放于雙腿上。

體重轉移頭部旋轉練習：第一步：將體重轉移于右側臀部，同時頭部轉向左側，雙眼注視左肩，保持3秒鐘，再轉向另一側，重復5次；第二步：在你旋轉的過程中，右臂伸展向左側，保持3秒鐘，另一側時換左臂，重復5次。

頸部折屈練習：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于頭頂，使頭部向前下方運動，直到感到頸部肌肉在拉伸，但這個動作要避免強迫體位，保持20秒鐘，回復起始位，再交換手臂。

側曲練習：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于左耳處，使頭部向右方運動，直到感到頸部肌肉在拉伸，保持20秒鐘，回復起始位，再向對角位運動，再交換手臂。

肩帶拉伸運動：一手放于另一肘外側，牽拉手臂通過前胸，保持20秒鐘，再交換手臂。

雙肩肌力均衡鍛煉：抬起雙臂，肘彎曲與雙肩等高，雙臂向前合十，保持5秒，回復起始位，重復5次。

肩部擠壓練習：抬起雙臂，肘彎曲基本與雙肩等高，雙掌向前，雙臂向后做擴胸運動，保持5秒鐘，然后回復起始位，重復5次。

頸部肌力均衡鍛煉：第一步：將一手放于前額，頸部向前做抵抗運動，保持5秒，放松，重復5次；第二步：將手放于頭的一側，做上述動作，重復5次，換另一側；第三步：將手放于枕部，做上述動作，重復5次。

四、手膝位：

起始位：兩膝跪地，雙上臂伸直，雙手撐地，保持脊柱中立位（不成弓形和下垂），保持耳朵和肩部在同一直線，先保持數秒鐘。

頭部運動：背部不動，使下巴緩慢的*向前胸，并逐漸抬起頭，保持5秒鐘，重復5次。

伸展運動：第一步：收腹，一手臂平直抬起前舉，手掌向下，保持5秒鐘，然后放低，重復5次；第二步：手臂向側方平舉，重復5次；第三步：手臂向后平舉，手掌向上，重復5次。交換手臂，重復上述三步。

五、有氧運動：

它可以鍛煉心肺功能和骨骼肌，并可控制體重，可以提高機體本身疼痛控制系統，有助于頸背腰部的健康。有氧運動包括散步、游泳、騎車等，選擇一個或多個適合你的方式，每周3-5次，每次至少20分鐘。

保持頸部的自然狀態

頸部操可以緩解頸部疼痛、僵硬、疲勞。當你工作、休息、運動時，都要保持頸部自然狀態，這樣你每天都會感到很舒服。