長期喝咖啡需防骨質疏松 骨質疏松的6個預警信號

骨質疏松癥是一種全身性的代謝性骨病，以低骨量和骨的微結構破壞為特征，導致骨強度損害，骨折危險性增加。據報道，美國每年有150萬人骨折，其中包括28萬髖部骨折和50萬椎骨骨折。絕經后骨質疏松癥是由于絕經后雌激素缺乏而引起的破骨細胞的骨吸收和成骨細胞的骨形成之間的不平衡而發生的骨質疏松癥和骨折。

骨質疏松導致的骨折是可以預防和治療的，盡早預防可以避免骨質疏松及其骨折。即使發生過骨折，只要采取適當的治療仍然可以有效降低再次骨折的風險。江蘇省人民醫院婦女保健科張宏秀副主任醫師介紹，可通過飲食、運動、檢查三管齊下，徹底遠離骨質疏松的困擾。在飲食方面，應當在三餐中有意識地多喝些牛奶或酸奶，多吃海產品、綠葉蔬菜、干果類等。同時，還應控制肉類和鹽的攝入量，因為過量的蛋白質和鹽會加速鈣的流失。不吸煙、不飲酒，少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，也有益于骨骼健康。

運動能使全身和骨骼的血液循環明顯加快，促進新陳代謝。肌肉的收縮和舒張對骨骼有直接刺激作用。因此，每天保證一定的戶外運動量，能阻止并減緩骨質疏松的進程。跑步、打拳、游泳及球類運動等都是不錯的選擇。此外，女性到中年尤其是絕經后，有必要每年進行一次骨密度檢查以了解骨骼的狀況，及時發現骨量減少的情況，從而盡早采取防治措施。特別是過早絕經的女性、父母患有骨質疏松癥、體形瘦小、缺乏運動、吸煙、酗酒、過量飲用咖啡或濃茶、長期服用類固醇等藥物的女性，更要注意定期檢查。

骨質疏松的6個預警信號

1、天生偏瘦或骨架較小。骨架較小的人罹患骨質疏松癥的年齡會更早。人們在20~25歲時骨質密度達到峰值，從30~40歲開始下降。萊克博士建議，30多歲時最應注意增強骨骼健康，具體措施包括：多吃奶制品等富鈣食物，多進行跑步和跳躍等沖擊力較大的運動。40多歲時，繼續保持飲食營養，增加鈣鎂和維生素D，多做力量訓練。力量訓練有助于預防骨質流失。

2、吸煙。多項研究表明吸煙會降低骨質密度。成年期經常吸煙的人骨質疏松癥發病率更高。萊克博士表示，研究發現，無論什么年齡戒煙，都會使骨骼受益。但是戒煙越早越好。

3、每天飲酒超過250毫升。研究發現，酒精容易導致骨骼變脆，因為酒精會導致骨骼中鈣、鎂等礦物質流失。飲酒越多，危險就越大。飲酒對女性骨骼的影響比男性更大。萊克博士建議，為了保護骨骼，務必減少飲酒量或戒酒。以茶或溫牛奶加蜂蜜取而代之。

4、由于乳糖不耐受等原因而不喝牛奶。牛奶是最佳壯骨食物，補充鈣質十分關鍵，維生素D強化牛奶更關鍵。萊克博士建議，經常飲用牛奶和維生素D及鈣鎂等礦物質強化豆奶，都有助于增強骨質，防止骨松。

5、出現飲食紊亂癥。厭食癥是骨質疏松癥的一盞警示紅燈。過度減肥容易降低激素水平，導致月經紊亂，雌激素水平降低會直接影響到女性骨骼健康。專家建議，厭食癥或暴食癥患者應及時治療，恢復正常飲食習慣。另外還應確保經常飲用牛奶，補充鈣鎂維D補劑，以保證骨骼和牙齒健康。

6、女性月經紊亂或閉經早。雌激素水平偏低容易導致女性月經紊亂或提早閉經。而雌激素偏低會直接導致骨質流失。飲食紊亂、運動過量以及多囊卵巢病（PCOS）都會導致女性雌激素偏低。專家建議，發現月經不規則應及時就醫。

骨科專家教你如何護骨

1、持續補鈣。50歲之前和50歲之后，人們每天分別需要攝入1000毫克和1200毫克的鈣。其中至少一半應通過飲食補鈣，另一半則需要通過營養補劑補充。羅伊森醫生每日攝入600毫克鈣，同時還補充維生素D3。優質富鈣食物包括：脫脂奶制品（1杯牛奶或酸奶大約含鈣300毫克）、羽衣甘藍（煮熟后1杯含鈣120毫克）、大豆（半杯中含鈣113毫克）以及鈣強化早餐麥片和橙汁（每份含鈣量達到500毫克以上）。

2、補充維生素D3和維生素K。兩位專家建議，每天應通過補劑攝入1000國際單位量的維生素D3。成人每天應通過復合維生素補劑攝入90微克維生素K。這兩種維生素能夠幫助鈣質吸收和利用。重要提示：通過血檢可測維生素D水平，健康標準為50~80納克/毫升。

3、減掉腹部脂肪。男女腰圍分別大于102厘米和89厘米，說明腹部存在多余內臟脂肪，骨髓脂肪也會相應增多。過量的脂肪會增加導致炎癥的化合物的釋放，進而導致骨質變脆。

4、遠離高鹽食物和碳酸飲料。加工食品、外賣和餐館食物含鹽量相對較高，會導致骨折危險增加4倍。兩位專家每天會吃更多沒有額外添加鈉鹽的新鮮、冰凍或罐裝蔬菜，外加一小把堅果，以補充能夠強健骨骼的鉀。重要提示：每月喝1杯碳酸飲料就足以降低髖骨骨密度。原因是，其中的磷酸可導致骨骼中鈣質流失，而健怡汽水或普通蘇打水中的咖啡因也會阻止鈣質吸收。

5、積極鍛煉。步行、跑步和力量訓練等負重訓練可促進骨骼細胞發育，強壯骨骼。