你好，根據你的描述，你的情況是屬于恐懼癥，在人多的時候，公共場合就會覺得很不自在，不善于和別人交流自己的想法。你已經是一個成年了，面對基本的社交的能力是必須要有的，不要覺得緊張和害怕，別人是不會刻意的去看你，以及在意你的，你只要順其自然就好了。少說話多做事情。希望你幸福。

事前的緊張，當我們準備要做或要應對一件事情的時候，此時對于我們來講是一個十分的緊張的過程，這里我們就對這個過程進行一個深入的分析：在我們面臨要做或應對的時候，我們此時的大腦可以說活動十分的劇烈，不過不知道你是否對自己此時的狀態是否進行過分析，看看我們到底此時在考慮些什么事情。

談到緊張，我先談談緊張主要在什么時候出現。緊張主要存在于三種方式，一種是事前的緊張、第二種是事中的緊張，再就是事后的緊張。事前的緊張，當我們準備要做或要應對一件事情的時候，此時對于我們來講是一個十分的緊張的過程，這里我們就對這個過程進行一個深入的分析：在我們面臨要做或應對的時候，我們此時的大腦可以說活動十分的劇烈，不過不知道你是否對自己此時的狀態是否進行過分析，看看我們到底此時在考慮些什么事情。我想對于容易緊張的朋友來講此時我們是處于過多的考慮自己感受的過程，這個過程我們主要我們在考慮到一個“危險性的后果”，以及由這個危險性的后果帶來的各種“預想”出來的結果，甚至在我們的大腦中會出現了自己所擔心的場面，自己會越想越多，進而越想越害怕：具體到你的身上是呈現這樣的一個過程：緊張——我會被對方所看不起——這個尷尬的場面會被他人所看見——他人都會看不起我——都會認為我能力不行——失去同事和領導的信任——我沒有了地位和價值。緊張——我會被對放所看不起——會被他告訴于領導——領導失去對我的信任——我將失去我的地位和價值。在這個過程中有我們很多的“扭曲認知”，在其中我們出現了“度人之心”和“過于概括”以及“災難化”的認知，在此時我們會被這些想法和擔心搞的十分的焦慮，此時我們主要體驗來自我們內心主觀意識的負面情緒，而無暇去考慮自己應該具體做些什么事情，比如說我應該如何的去接待對方，如何和對方打招呼，如何安排對方進行什么活動。事中的緊張：在做事情的過程中，由于我們過分的擔心一些事情，所以在這樣緊張的心情下我們的大腦會甚至會出現空白的現象，不知道該如何的進行。此時我們往往會感到自己的注意力不集中，對方的話很難聽聽明白，自己的意思很難表達清楚等等。是我們的大腦出了什么故障了么？答案是否定，我們的大腦很正常，也能夠控制自己，我們對這個過程分析一下：在這個過程我們在做的事情和在想的事情以及在應付的事情有幾個方面？1、我要好好的接待對方；2、我擔心的事情會出現么？3、我一種控制好自己；4、對方在說些什么？5、我應該這樣說才能掩飾自己的緊張又可以讓對方清楚我的意思；……這個多的念頭，看來我們的大腦要比任何健康的人都出色。人在做事情的時候，都在告訴自己要專心，一心一意，此時我們要考慮的事情有很多，我們能夠專心么？所以聽不清楚對方的意思，解釋不明白自己的意思也在情理之中，因為同時想要解決的問題太多，沒有了一個主次。其實我們的是一個正常的過程中，我們考慮的事情太多了，更多的在意識自己的感情和感受。事后的緊張：事后的緊張主要對自己的表現在擔憂，自己在對方的心目中是什么樣的評價，在這個過程中自己往往會因為自己的一點表現不好就會處于一個深深的自責的心理當中，責備自己的無能，擔心他人對自己的看法，設想自己的價值，過分的夸大了危險性的后果。造成了自己情緒低落和焦慮的心情。那么然后我們再談談幾種克服的方法。1、深呼吸：通過呼吸節奏的調整來達到對自己的思維進行調整的目的，當我們緊張的時候不僅僅體驗到意識上的緊張，也會體驗到來自生理上的緊張，比如心跳，具體到你是面部緊繃等。通過做深呼吸可以使我們感到消除生理上緊張帶來的疲憊感，也可以使我們穩定一下自己的情緒，使自己相對來說感到思維上能夠理出個頭緒來。2、轉移注意力：這個問題我認為相對來說比較重要，尤其對事前的緊張來說重要，在上面我們已經對事前的緊張過程進行了分析，在這個過程中我們主要處于對自己的表現以及他人對自己的評價來進行設想，并為這樣的設想而在焦慮和緊張，此時我們的注意力過分的集中在體驗由自己的主觀設想到來的情緒。而沒有把自己的注意力方在如何的去考慮處理自己要面臨的事情上。此時的轉移注意力就是：我們把我們從焦慮的情緒設想中擺脫出來，考慮如何的解決問題，如何的去工作，我們就以你需要和某一個人會面為例子。我們把和某人的會面當成一項工作來完成：去把它分成幾個步驟來進行，比如考慮自己第一步和對方握手，第二步說些什么話，抱以一個微笑等等，我們把這件事情進行“程序化”的完成，工作，我們是有能力，因為我們目前在工作上有很好的能力，所以我們既然把它當做了一項工作，我們就信心完成；我們把自己從一味的“擔心”中轉化出來，去更多的考慮和準備，此時我們有了充分的準備，這樣我們的緊張的心理也就會因為自己有備而感到了輕松。當然我們還有其他注意力轉移的方法，在你的工作中應用的也很好，但這些方法主要是使自己緩解壓力，缺少了準備，我個人認為對自己的工作進行準備的轉移是首選，而其他你所應用的方法我認為在我們事中的緊張使用效果比較好。總結上述，我們的目的主要是擺脫情緒和思維的束縛。那么在事中緊張又如何的辦呢？深呼吸和你自己應用的一些方法就比較好了。我現在就這個問題我們做一個交流，我建議是我們應用森田精神和認知暗示的應用。當我們緊張的時候，既然我們不能夠很好的控制它，索性我們就不去控制它，如果我們的努力的去控制它反而越控制不好它，我們聽任它的存在，去考慮我們應該做的事情，這里我們可以對自己說：緊張就緊張好了，反正你也不能把我怎樣。緊張我又不是第一次了，每次緊張過后我們的生活并沒有象我擔心的那樣出現，我還是我，生活還是生活，你可以什么可怕的，現在我不管你了，看你這次能夠把怎樣？我們這樣想了，或許我們就會坦然了。這里我建議你把這些話寫在一個比較明顯的地方，我們每天對它進行讀，并且每次把自己對它的相信程度標識出來，來強化自己的主觀意識。自我認知暗示：它的主要目的是糾正自己的“扭曲”認知：緊張是人的一個正常的反應，緊張可以使我們感到了壓力，是幫助人戰勝困難，擺脫危險，提高事情的成功率的一個重要情感，在這里我就不在一一的舉例了，所以在這里說：你的緊張也在一個正常的范圍之內，只不過你感到不適應或難以接受是因為你對自己定的標準相對來說要的原因，在前面我們共同的談論這樣一個觀點：在你認為‘緊張就是能力低下’，你害怕也不允許他人認為你‘能力低下’，在這里你就給“緊張”一個人本能的情緒給予了一個“障礙性的評價”，認為緊張是不應該的，尤其對你來說更不應該，認為緊張是一些能力低的人所犯的錯誤，正是由于這種曲解，你才會拒絕緊張，也才擔心緊張在你的身上發生。通過以上的分析，我有一點希望你能夠接受一個信息，緊張是一個正常的心理，只是過我對它給予了一個曲解。我們可以做以下的心理暗示：緊張是人的正常反應，它不表示我的能力低下，他人也不會因為我緊張而看不起我，我不去想它我就的狀態就會好。以上只是我針對你的情況提出的一個建議，關鍵是你能不斷的應用，這里我就給你留了一個作業，要求你本周完成，焦慮等級表，它是我們進行下一步“脫敏訓練”要使用的，成為你能夠完成。

您的情況還是心理原因，建議您還是去醫院看心理醫生，做個心理治療的，祝您身體健康！

多鍛煉自己，先在家里多跟家人講一些你的見聞，然后慢慢膽子大了，口才好了，也就對了以上是對“怎樣能克服緊張感”這個問題的建議，希望對您有幫助，祝您健康！