倒走好處多 教你學會正確的倒走方法

倒走也是一種調養方式，可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，有很好的鍛煉效果。但是在鍛煉的時候，也有一些注意事項，學會正確的倒走方法，才能起到養生鍛煉的效果。

倒著走有什么好處

1、倒著走可以鍛煉膝關節、踝關節等。俗話說“人老腿先老”，中年以后人膝關節容易出現老化。倒著走時，雙腿需要用力挺直，膝蓋不能彎曲，這就增加了膝關節、股肌承受重力的強度，從而會使膝關節周圍的肌肉、韌帶、股肌都得到了鍛煉。另外，倒著走時要腳尖虛著地，主要依靠踝關節、足跟骨用力，可使這些部位得到鍛煉。

2、倒著走可以鍛煉脊椎和背肌。倒著走時，需要腰身挺直并略向后仰，如此一來脊椎與腰背肌就需要承受比平時更大的重力和運動力，從而得到充分鍛煉。這種運動方式能有效地消除疲勞和腰背酸痛，十分適合中老年慢性腰背痛患者。

3、除了可以鍛煉骨骼和肌肉外，倒著走還可鍛煉小腦平衡，增強身體的靈活性及協調功能，提高人的反應能力，且可疏通背部經絡，促進氣血運行。

4、倒走可以使腰背肌、踝膝關節周圍肌肉韌帶和股四肌均得到鍛煉，從而調整脊柱、肢體的運動功能，促進血液平均分配，達到舒筋、活絡、健骨的目的。長期堅持倒走鍛煉對腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎縮、關節炎等有良好的治療效果。

倒走的方法

倒走時要挺胸抬頭，目視前方，雙手可以叉腰，也可以隨著步伐自然擺動。倒走時要先以腳尖著地，再用腳掌或腳后跟著地。

倒走前要先進行一段時間的準備活動，使全身肌肉得到放松，待身體較為協調時才可以進行倒走運動。

此外，倒走要選擇在干凈平整的運動場地進行運動，最好有旁人看護，以免與障礙物摔跤。運動的時間以15--20分鐘為宜。

練習倒走的注意事項

1、不能往后看。倒走時扭頭看路會造成身體重心偏移，導致身體失控摔倒。扭轉頸部會壓迫頸部血管，也容易導致眩暈而跌倒。

2、宜慢不宜快。身體協調性和控制能力比較好的人，不但能倒走還能倒跑。但是對于初學者和老年人以及腰部有傷病的人來說，倒走速度過快，摔倒的風險也大。中老年人不宜倒跑。

3、要注意控制身體重心。倒走時身體的重心向后偏移，人體的平衡能力較正走時差很多。身體控制能力和協調性較差的老年人和腰部有傷病的患者尤其要注意這點。

4、時間不宜過長。倒走時人體對空間知覺感受下降，時間過長，這種現象會加重。

5、練習者倒走時隨其自然就好，不必嘗試各種花樣。一些推廣倒走者，宣傳各種“花樣倒走法”，但實際上這些所謂“花樣倒走法”在效果上沒有增益，反而容易加大受傷風險。

老年人倒走更要注意

本身就有心腦血管疾病的老年人，倒走、倒跑的危險性較高，不僅容易摔倒，運動強度也很難控制。如果一定要做，建議先咨詢專科醫生，看看自己的身體狀況是否適合。如果身體還可以，建議找個伴一起做：一個人正著做，另一個人倒著做，以防意外；鍛煉的強度也要循序漸進，不能太猛，以微微出汗為宜；鍛煉的場地要選擇空曠、平坦的地方，如運動場等，不要在車水馬龍的路上鍛煉。

此外，年齡過高的人和嚴重的骨骼疾病患者也不適合采取倒走的方式進行運動。

建議老人進行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關節、踝關節和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環境；行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動；最好采用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

倒走雖然有保健功效，但是應該根據自己的身體情況加以正確的鍛煉哦。