健康早餐可以這樣“喝”

　　如今，早晨起床為自己準備一份營養均衡的健康早餐的上班族是越來越少了。大部分人對早餐都是應付了之，一個面包、一盒牛奶，或是一個包子、一杯豆漿。早晨，在路上你經常可看到一邊疾步前行一邊啃面包的人。那么，那些比較講究營養的人的早餐是怎樣安排的呢？筆者分別走訪了健康編輯、外貿公司高管和健身教練，看看他們的早餐是怎么吃的。

　　健康編輯曉曉

　　對于早餐，我想我和大多數人一樣，雖然知道它對健康的重要性，但實際行動卻沒特別重視。由于工作的緣故，我的作息時間屬于晚睡晚起的那一種，所以早餐一般比較簡單。一般情況下是一杯牛奶、一個面包、一個水果。我身邊的朋友大多數對早餐也是比較應付了事的，比如有的一杯蜂蜜、一個雞蛋；有的一個包子、一杯豆漿；有的在上班的路上遇到什么買什么，邊走邊吃。我想她們大多是因為時間倉促，同時也沒有養成一種健康早餐的意識和習慣。作為健康編輯，我還是建議大家要有健康的早餐觀念和行動。早餐提供的能量和營養占了全天總需求的30％以上，健康的早餐，吃得要像“皇帝”。低熱能、營養均衡的早餐，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。希望大家根據這些營養配置，重新調整自己的早餐食譜，為自己的健康加油！

　　貿易公司陳經理

　　我的工作十分繁忙，工作日程幾乎每天都安排得很滿。還有我的應酬也比較多，應酬一多酒喝得也比較多了。我每天早晨起得比較早，起床之后會先運動半小時，或是打太極或是慢步走。早餐對我而言是一天中最重要的一餐，只有吃好早餐我才會有旺盛的精力投入到一天的工作當中。我的早餐比較清淡，但營養均衡。我的早餐菜單通常是：饅頭，牛奶1杯，雞蛋1個，涼拌豆芽1小碟；或是全麥面包片，豆漿1杯，茶葉蛋1個，涼拌苦瓜1小碟。早餐是我自己能夠合理安排的，所以我盡量做到營養均衡。

　　健身教練欣欣

　　由于一夜沒有食品供給，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作供給能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地供給能量，是較好的選擇。我經常會給自己準備兩種類型的早餐，即中餐和西餐。中餐主要是面條或速凍水餃加青菜和雞蛋，西餐主要是面包、高鈣牛奶和自制沙拉。吃完早餐如果是晴天我會曬曬太陽，曬太陽是一種很好的補鈣方式。

　　早餐的誤區：早餐吃得像乞丐，晚餐吃得像皇帝

　　2009年5月，700多人參與了一個有意思的網絡早餐調查，其中有一個問題：通常花多少錢吃早餐。42.2％的網民選擇了1－2元，45.8％的網民選擇3－5元。也就是說88％的人吃頓早餐不超過5塊錢。筆者在街頭對20位消費者做了一次隨機抽樣調查，對于“您覺得一頓早餐通常花多少錢比較合適”這個問題，有12位消費者表示在2元以內，占了60%；6位消費者表示在2-5元，超出這個范圍就不太會接受；2位消費者未作明確回答，表示不一定。很多人會說“早餐吃得像皇帝”，但5元錢的皇帝餐未免有點寒酸。相比較而言，晚飯反倒成了最豐盛的一頓。

　　專家為您解讀健康早餐

　　北京大學人民醫院內分泌科主任、美國康寶萊營養咨詢委員會顧問紀立農教授認為，科學的早餐應是低熱能、營養均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。科學的早餐應包括四種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等；以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。 對比可知，我們現在吃的早餐大多只包含上面的一種或者兩種，吃飽沒吃好的情況非常普遍。早餐提供的能量和營養占了全天總需求的30％以上。而近期，北京某研究機構調查發現，京城白領每天攝入的能量和營養素只有不到2%來自早餐。科學的早餐，舉個例子，是饅頭＋雞蛋＋蘋果＋豆漿，一個饅頭，只相當于完成了1/4的早餐。中國人傳統早餐往往缺乏膳食纖維，適當增加蔬果十分必需。 人體經過一夜的酣睡，儲備的能量已大量被消耗，急需補充營養。因此早餐是不是吃好直接影響了一天的工作和學習效率。而且早餐是最不易轉化為脂肪的一餐，因為你有一天的時間消耗。不吃早餐容易導致午餐晚餐過多攝入，容易增重。午餐吃得過多，容易引起下午精神不濟，昏昏欲睡；而晚餐更是應該謹慎攝入。按照“早餐吃得如國王，午餐吃得如紳士，晚餐吃得如乞丐”的說法，如果一天的伙食預算是30元，3：2：1的比例，即早餐15元、午餐10元、晚餐5元的分配似乎比較合理。

　　健康早餐新理念 早餐可以這樣喝

　　隨著社會進步，健康觀念革新，關注早餐品質的人越來越多。餐飲企業也開始重視早餐市場，早餐形式越來越多樣化。最近被熱捧的“全能營養餐”早餐就是其中的一種。2009年初以來，上海出現了超過40家早餐俱樂部。那里沒有油煙味，沒有油條燒餅，只出售叫做“全能營養餐”的早餐套餐，它是由一杯蘆薈汁、一杯營養奶昔和一杯草本茶飲組成的營養組合。它正是按照早餐七大營養四大類別的科學理論所設計的，是如今人們對早餐營養有益探索的一個典范。

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