粗糧常吃好處多 吃粗糧的九大好處和四大誤區(qū)

現在社會，人們的工作壓力都比較大，在近年來，也越來越多的人注意自己的飲食健康，一提到有關養(yǎng)生的話題，大家總會提到五谷雜糧這類食物，雖然口感不是那么的好，但是它的營養(yǎng)價值卻是足以能夠比得上細糧的。另外，廣告里鋪天蓋地提出的粗糧概念也讓粗糧養(yǎng)生觀念更加的深入人心。全谷雜糧可以控制體內的脂肪、防護各種疾病，容易填飽肚子，就算是吃粥也比較會有飽腹感，可以有效的幫助我們控制食量。那么，吃粗糧的好處具體都有哪些呢？

吃粗糧的九大好處：

粗糧富含維生素和礦物質遠高于精白米和精白面。在各種主食中，維生素含量精白大米的最低，精白面次之。很多人不知道，谷類有一個與眾不同的特點：它的維生素和礦物質集中在外層的較為“粗糙”部分當中，而中間細白部分含量很低。糙米經過精磨加工之后變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精制加工，因此天然的營養(yǎng)成分損失極少。特別是對于生長發(fā)育很快的孩子來說，他們對營養(yǎng)供應比成年人更為敏感。充足的B族維生素對于智能和體能都是極為重要的。

吃粗糧能攝入更多的防病保健成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利于預防癌癥、有利于預防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

吃粗糧能保障體力和提高思維能力

B族維生素對于神經系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1，但它同時含有較多飽和脂肪和膽固醇，每天只能少量食用；因為害怕發(fā)胖，很多女性不敢多吃主食和肉類；因為害怕血糖和血脂升高，很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類，這就會大大減少維生素B1的供應。所以，在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛，不容易疲勞。

粗糧纖維含量高有助降低腸癌風險

人們都知道全谷雜糧中纖維素多，而且總膳食纖維多。在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有幫助，并且在大腸中能夠促進有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助于降低腸癌的風險。

吃粗糧能平衡激素水平

研究發(fā)現，身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤，乳腺癌的風險也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低，對預防以上疾病有益。同時，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利于減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。一些輕度乳腺增生和經前期乳房脹痛嚴重的女性，在改吃全谷雜糧并增加運動之后，往往可以減輕甚至消除癥狀，逆轉增生趨勢。

吃粗糧能增加營養(yǎng)供應

同等重量下、同樣能量的情況下，全谷可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。比如說，精白面粉和全麥粒相比，維生素B1含量只有全麥的四分之一。所以，吃粗糧（全谷）能讓人們在吃飽的前提下得到更多的營養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬不要因為粗糧“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧，只要選擇好種類，不但不會增加消化系統(tǒng)的負擔，反而可以幫助吸收更多的營養(yǎng)素。

吃粗糧能有效預防飯后困倦

很多人有這樣的體會，午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后，感覺身體特別慵懶，腦子變得很慢，甚至困倦想睡。你可能會奇怪，覺得飯菜并不油膩，消化也不難，為什么吃完之后仍感覺疲倦？這是因為，大量精白細軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

吃粗糧糧飽腹感強喝粥也不餓

雜糧豆粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，結果是不自覺的讓身體攝入更多的熱量。要想長期減肥，就需要控制膳食能量，同時維生素礦物質等營養(yǎng)素一樣都不能少，也不能感覺明顯饑餓。等能量情況下雜糧豆粥飽腹感更強、營養(yǎng)更豐富。

吃粗糧有助于預防肥胖

研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年發(fā)福風險非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成。

吃粗糧能幫助改善皮膚質量

以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

吃粗糧的好處雖然很多，但是這并不意味著我們就可以隨意大吃特吃。吃粗糧的幾個認識誤區(qū)又是什么呢？

吃粗糧的四大認識誤區(qū)

吃粗糧容易脹氣

事實上，吃粗糧更有益腸道蠕動。一些人在飲食中剛加入粗糧時容易發(fā)生脹氣，原因是粗糧膳食纖維含量較高，一些不習慣吃膳食纖維的人群更容易出現脹氣不適。因此，增加粗糧應循序漸進，逐漸加量，增加速度不宜過快，一次不要吃太多。另外，吃粗糧后應多喝水。特別提醒：防止和消除脹氣的方法包括：喝杯甘菊茶或薄荷茶、吃飯細嚼慢咽、兩餐間隔時間別太長、不用吸管喝飲料、不嚼口香糖等。

粗糧都不好吃，味道差

事實上，每種粗糧都有獨特的香味。烹調粗糧無需加調料，也不用復雜的方法，只需熬粥或蒸飯，就能讓其散發(fā)濃郁的香味。

粗糧熱量高

事實上，粗糧有助減肥。適量食用粗糧不會增加太多的熱量，它們不僅可提供膳食纖維、蛋白質及大量的維生素和微量元素等重要營養(yǎng)素，而且還能增強飽腹感，防止暴飲暴食。

粗糧都有麩質

事實上，此類食物是否含麩質完全取決于粗糧品種。小麥等粗糧確實含有麩質。但是蕎麥、小米、燕麥及高粱等粗糧則不含麩質。對患有麩質過敏或不耐受等疾病的患者而言，無麩質粗糧更加安全。

溫馨提示：吃粗糧餐后血糖上升慢，糖尿病人最適宜。

越是精白細軟的主食，升高血糖越猛烈。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。糖尿病人宜選擇各種雜糧豆、燕麥、大麥、糙米等混合制作的主食，餐后血糖就會容易控制，也不用擔心出現饑餓和低血糖的情況。