減肥時飲食需要注意些什么

減肥要如何安排自己的一日三餐呢？飲食減肥需要根據肥胖程度來選擇，這樣才是最科學健康的方法。不能盲目的節食減肥，否則也許就會影響到身體健康。今天，一起來了解了解怎樣根據肥胖程度安排一日三餐吧。

減肥飲食的原則

控制主食，限制純糖和甜食。如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在每日250～300克左右。細嚼慢咽，養成七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物，如甜薯、馬鈴薯、藕粉、杏仁茶、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁等，應盡量少用或不用。主食最好粗細雜糧混用。

減少熱量供應，造成熱量供求之間的負平衡逐步將所攝入熱量降低至其正常需要的60%～70%，在醫生的嚴密監督下，極度肥胖者應從一開始就采用降低熱量的飲食。正常減肥速度一般是一個月內體重減輕2-3公斤。消瘦過快，則會引起生理上的不良反應。

適當地提高蛋白質的供給量。如無心腎等合并癥，每公斤體重可供給1.5～2克蛋白質。蛋白質有較高的特殊動力作用，可增加熱能消耗，有利于減輕體重。魚、蝦、雞肉、兔肉、動物內臟等含蛋白質高、脂肪少，所含熱量比豬肉低。少油的豆制品也是蛋白質的良好來源，而且對降低血脂有益。

足夠的維生素、微量元素和食物纖維。多用新鮮蔬菜水果，多食用藻類，以增加維生素、礦物質和食物纖維的供給量，這樣對增加飽腹感、維持正常代謝、降低血脂、防止合并癥都有好處。

飲食結構不均衡熱量主要來源于三大類營養素：糖類、蛋白質和脂肪。若以相同的重量來計算熱量，則糖類和蛋白質所含的熱量相同，脂肪則含有高于它們兩倍以上的熱量，所以食脂肪含量高的食物，熱量最多，也最容易肥胖。

然而，一日三餐應該怎樣安排呢？

根據肥胖程度安排一日三餐

輕度肥胖

每日攝入的總熱量為1600千卡。

早餐：精面50克（相當于饅頭75～78克），淡豆漿250克，咸菜或蘿卜干20克。

中餐：大米100克，瘦豬肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克。

晚餐：大米75克，瘦豬肉50克，豆腐干50克，蔬菜250克，植物油10克。

中度肥胖

每日攝入的總熱量為1400千克。

早餐：精面50克，淡豆漿250克，咸蛋50克。

中餐：大米75克，瘦豬肉50克，豆腐干50克，蔬菜200克。

晚餐：大米50克，瘦豬肉50克，豆腐干25克，蔬菜200克，植物油10克。

重度肥胖

每日攝入的總熱量為1200千克。

早餐：精面50克，淡豆漿250克，咸菜或蘿卜干20克。

中餐：大米75克，瘦豬肉50克，蔬菜200克，植物油10克。

晚餐：精面50克，瘦豬肉25克，豆腐干50克，蔬菜100克，植物油10克。

除此之外，還能吃哪些食物減肥呢？

9種減肥的食物

豆子。豆子是蛋白質的重要來源，豆子不僅便宜，能飽腹，還有多種用途。豆子的纖維很豐富，而且豆子消化比較慢，所以意味著你可以很長時間都會有飽腹感，這樣可以防止你吃更多的食物。

湯。在吃飯前喝一杯湯，你可能會吃的少一些。無論是濃湯還是一般的湯，只要是以肉湯為湯底就可以。你要保持湯的攝入量在100-150卡路里之間，所以要跳過奶油和黃油。

黑巧克力。想要在兩餐之間，享受巧克力零食嗎？可以吃上一個小方塊或者兩個小方塊大小的黑巧克力。在一項研究中，巧克力愛好者中吃了黑巧克力的相比那些吃牛奶巧克力的人，幾個小時后少吃了15%的披薩。因為黑巧克力可以一定程度上抑制食欲。

蔬菜泥。日常飲食中，你可以增加更多的蔬菜飲食，享受這種食物同時還可以減少你攝入卡路里。當賓夕法尼亞大學研究人員，把菜花和西葫蘆加入到起司通心粉里面，人們似乎都一樣喜歡這道菜。但是這樣他們攝入了少于200-350的熱量。

雞蛋和香腸。富含蛋白質的早餐可以幫助你抵制零食的誘惑。在研究一群肥胖的年輕女性，那些在一天開始的時候就攝入35克蛋白質的人可能比你吃的感覺更充實。這個女人吃了一頓富含350卡路里的早餐，包括雞蛋和牛肉香腸肉餅。這種高蛋白早餐的影響一直持續到晚上，這個女性相比那些吃谷物早餐的人來說，吃了更少的含脂肪和糖類的食物。

堅果。研究表明，當人們吃了堅果后，他們在后面吃飯的時候自動少吃了一些。

蘋果。直接吃一個蘋果，而不是和蘋果汁或者是吃蘋果醬。因為，生的水果有更多的纖維，而且，咀嚼的動作將信號發送到你的大腦，表明你已經吃了一些實質性的東西。

酸奶。哈佛的一項研究，在十年或者更長的時間隨訪了超過12萬人。研究表明，酸奶和減肥有最密切的關系。酸奶對瘦腰很有好處。

西柚。研究人員在圣地亞哥的斯克里普斯診所發現，當肥胖者每餐前吃半個葡萄柚，他們的體重在12周平均下跌了3個半英鎊。飲用葡萄柚汁有相同的結果。但柚子汁沒有任何公認的“燃燒脂肪”的屬性，它可能只是幫助人們覺得飽。

飲食減肥要科學，不可盲目的一味節食哦。