零食怎么吃才健康？告訴你吃零食妙招

零食，不管什么時候都是不能缺少的，工作、學習、看電視、看電影、外出旅游、在家宴客……零食都是少不了的配角，可是零食要怎么吃才是健康的、有營養的呢？下面就和小編一起來看一下吧。

堅果類：餐前吃可防長胖

堅果一直是年貨里的明星產品，目前市面上可選的種類也很多，而且制作方法、口味也不一。西安市中心醫院營養科營養師繆紅霞說，總體來說，原味的要比甜、咸、辣等口味的好，熟的要比生的好，煮的、烤的要比油炸的好。堅果雖然脂肪含量較高，但從脂肪酸組成來看，堅果大部分為不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會導致血漿總膽固醇升高，是危害健康的脂肪成分。而不飽和脂肪酸則對保護心臟、抗衰老等都有不少好處，不飽和脂肪酸比例最高的是葵花子和西瓜子，含量達77%。

很多人拒絕吃堅果主要原因就是怕發胖。繆紅霞說，如果是餐后吃堅果，確實存在這種情況。但如果改在用餐時吃，情況就不一樣了。部分堅果膳食纖維很高，如杏仁、榛子飽腹感很強，在用餐時吃這些堅果并不會額外增加一餐中總的能量攝入。因此，每天吃25~30g堅果，也就是開心果10顆左右，葵花子一小把。

飲料類：茶水是相對健康的飲料

家庭聚餐，飲料必不可少。繆紅霞說，相比碳酸飲料，果汁飲料看起來更健康，但也不意味著它們就是最好的選擇，因為果汁飲料在生產加工的過程中，往往丟失了水果中最寶貴的膳食纖維和其他有益的植物化學物質，比如番茄紅素、花青素等。而且它們的含糖量通常比較高。另外，鮮果壓榨的果汁，不僅新鮮度受影響，纖維素也會損失，營養價值遠不如天然水果高，衛生也難得到保障。現在血脂異常的人比較多，所以吃飯時，不妨喝點普洱茶，或者用山楂熬茶喝，可以有效控制血脂。

干貨類：魷魚絲容易鹽超標

備年貨時，魷魚絲、紅棗、香蕉干等干貨一直也受到不少人的追捧。繆紅霞說，購買這些食品時也不可掉以輕心，要根據自身的情況有針對性地選購。正常蔬菜的含糖量一般在4%~5%，新鮮水果10%左右，就算含糖量很高的熟香蕉也就20%，而干棗的含糖量卻能高達30%~40%。像魷魚絲、海苔這樣的干貨，雖然味道鮮美，有嚼勁，但非常容易鹽超標。至于脫水的蔬果干，熱量更是多得驚人，這些蔬果干的脫水過程都需要經過油炸，含大量的油脂并不奇怪。

“無糖”食品貓膩多

現在市面上有不少食物都貼上了“無糖”的標簽，這讓“三高”人群在置備年貨時多了一種選擇。但實際上，市場上真正的“無糖”食品并不多。繆紅霞介紹，按照國際上通用的無糖食品概念講，無糖食品是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麥芽糖、果糖），由麥芽糖醇、山梨醇、木糖醇等來作為食糖替代品的食品。市場上大部分食品難以做到無糖要求，因為每種食品本身就含有糖，現在很多食品沒有添加蔗糖就稱自己為“無糖”，這其實是對“無糖”食品的一種誤解。

選購無糖食品時，一定要看它的成分表。哪個食物中碳水化合物含量少，就選擇哪一種。另外，如果成分表中標明有氫化植物油、氫化脂肪、固體菜油、人造酥油等反式脂肪，選購時也要注意避免。

給孩子一個愛心家庭裝

超市里包裝成各種形狀的零食總是很討孩子們的喜歡，你只要用些心思也能弄出讓孩子愛不釋手的零食罐，這樣既經濟，又能根據營養需要自行搭配內容。下面是一些簡單易行的做法。

1、用彩色的儲物罐盛放我們配制的松松脆脆的“兒童花色小點心”，可供選擇的小食品包括奶酪、餅干、花生豆、小甜餅或是水果干。

2、把孩子愛吃的小零食裝在一個個小塑料袋里，這樣你就可以控制每次食用的數量了。

3、吃點心的時候用一些孩子意想不到的方法。把麥片和牛奶倒在帶花邊的碗里給孩子吃；把蘋果泥盛在小容器里放進冰箱冷凍，然后每次給孩子吃一杯；拿一個盤子，把不同口味的酸奶各自弄一點放在盤子上，這就像畫家的調色盤，然后再配上一些全麥餅干。

一定要確保零食適量

給孩子吃點心的關鍵是要適量，否則過猶不及。專家認為，學齡前兒童每日吃三次點心，每次攝入的能量應為100-150卡路里，學齡兒童每日兩次，每次攝入200卡路里的能量為宜。

能量為100-150卡路里的點心：1杯蘋果醬、1杯低脂酸奶、1盎司奶酪配餅干、1片全麥面包配低脂果醬、1杯麥片和牛奶。

能量為200卡路里的點心：蔬菜和低脂果醬、2塊米糕配花生醬、1/2個夾瘦肉的全麥三文治、烤土豆配奶酪。

吃零食也要分場合

憂傷的時候可以吃巧克力來安撫情緒；看電視的時候，比較放松，不用集中精力，可以吃點葵花子；工作的時候如果需要提神，可以含一顆話梅，既提神又不浪費時間。

營養&不營養的零食

葵花子養顏。堅果類的零食當屬零食排行的第一位，葵花子亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。 但葵花子中含油脂較多，血脂高的人不宜多吃。

黑巧克力保持好心情。吃黑巧克力能讓人心情愉悅，還可以增加血液中的抗氧化成分，從而起到延緩衰老的作用。

酸奶潤腸養胃。酸奶中的益生菌是保護腸道健康的“健康衛士”，維護腸道菌群生態平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵。通過產生大量的短鏈脂肪酸促進腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓而防止便秘。除此之外，多喝酸奶還能美容嫩膚。

海苔能補鈣。熱量低、纖維高，富含B族維生素和礦物質。多吃海苔能補充鈣，還有抗癌的功效。

奶酪保護牙齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固。有研究表明，一個成年人每天吃150克奶酪，能有人老牙不老的目標。▲

薯片致癌：土豆經過油炸后性質徹底改變。高溫油炸破壞了土豆的蛋白質、維生素和礦物質等營養成分，讓它從健康食物變成垃圾食物。炸薯片等還含有反式脂肪酸。多吃薯片還有癌癥的風險，這是因為薯類油炸食品中丙烯酰胺（一種致癌物）的含量很高。

果凍不利營養吸收：果凍的主要成分是藻酸鈉及瓊脂、明膠和香精、色素等。藻酸鈉、瓊脂等屬膳食纖維類，攝入過多會影響機體對脂肪、蛋白質的吸收，尤其是可使鐵、鋅等無機鹽結合成不可溶性混合物。