蔬菜這樣烹飪 葉酸不易流失

說到補充葉酸，可能很多人都會想到，那是孕婦需要的營養。除此之外，可能就是一無所知了。說起葉酸，可能許多媽媽還不是很熟悉，葉酸只是一種水溶性的維生素，是蛋白質和核酸合成的必需因子，血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生，氨基酸代謝，大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它，在人體內具有不可或缺的作用。

葉酸是什么？

葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅果類食物及動物肝臟中。普通人群只要膳食均衡，一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸；不過，由于葉酸的水溶性特點，蔬菜水煮時間太長會令其大量流失；相比之下，少油快炒反而能留住更多的葉酸。

最新研究顯示，葉酸還具有保護心腦血管，尤其能夠減少男性和吸煙者的冠心病和中風發生率，并能防治抑郁癥等。

成人的葉酸推薦攝入量（RNI）為400微克，孕婦為600微克，成人和孕婦的可耐受最高攝入量（UL）均為1000微克。研究顯示，煲湯等烹飪方法會使食物中的葉酸損失50%—95%；鹽水浸泡過的蔬菜，葉酸也會損失很大。

葉酸溶于水，燙煮易流失

在“健康一族”的印象中，青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出，其實這也不是絕對的。一般來說，如果青菜足夠新鮮，而且無污染，涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養的。不過，許多人都習慣吃熟的菜，而且喜歡將青菜燙熟來吃。因為燙青菜用油少，身體攝入的熱量會相應較低，但這只是從食用油和能量的攝入角度而言，并不見得最有營養。

其實，青菜該燙該炒，還是要看需要而定。比如，青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失，在這種情況下，需要特別注意葉酸攝入來保健的人群，就應用少油少水快炒的烹飪方式。對于一些牙口不好的老人，青菜快炒可能吃起來不方便，建議可于炒前就盡量把菜切小切細。只要做足“在刀功夫”，同樣能快炒多留住葉酸，而且嚼起來也方便。

特別需要提醒的是，有些人圖方便，會一次炒一大盤青菜，吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴重。有研究顯示，反復加熱后，蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達50%-60%，因此，建議青菜還是要現做現吃。

葉酸補充有講究

含葉酸的食物非常多，但由于天然的葉酸很不穩定，易受陽光、加熱的影響而發生氧化，長時間烹調可被破壞。因此，為保持食品的營養，應該做到以下幾點：

1、煮菜時應水開后再放菜，可以防止維生素的丟失。

2、對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。

3、一大早洗完并切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當。因為被切過的菜跟空氣的接觸更充分，不但葉酸，其他維生素也容易因氧化而大量損失。

4、淘米時間不宜過長，不宜用力搓洗，不宜用熱水淘米；米飯以燜飯、蒸飯為宜，不宜做撈飯。

5、熬粥時不宜加堿。

6、做肉菜時，最好把肉切成碎末、細絲或小薄片，急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

含葉酸食物

一般來說，綠色蔬菜所含的葉酸比較多，其中以菠菜為最，每100克葉酸含量高達347微克。

其他葉酸含量高的蔬菜還有：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等。

動物食品：動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

豆類、堅果類食品：黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。