一分鐘可自測骨質疏松 骨質疏松預防

　　生活中，我們經常會看到一些老年人彎腰駝背、身高越來越矮;有的人常感覺骨頭里面疼痛，還有些人輕輕滑倒，就可能導致骨折，甚至用力咳嗽，就可能“咳”斷幾根肋骨……這些都可能是骨質疏松癥帶來的麻煩。據專家估算，我國60歲以上人口骨質疏松患病率，女性大約為50%，男性為20%。據統計，我國老年人骨折發生率為6.3%-24.4%，女性比男性更容易得骨質疏松，尤以高齡(80歲以上)女性老人為甚。

　　一分鐘測骨質疏松風險

　　下列10道題，如一題回答結果為“是”，即為陽性，需提高警惕，接受進一步檢查。

　　1.是否曾經由于輕微的碰撞或者跌倒就傷到骨骼?

　　2.有沒有輕微碰撞或者跌倒后發生髖部骨折?

　　3.有無服用“可的松、強的松”等激素超過3個月?

　　4.身高比年輕時低了嗎(超過3厘米)?

　　5.經常大量飲酒嗎?

　　6.每天吸煙超過20支嗎?

　　7.經常患腹瀉嗎?

　　8.女性：是否在45歲之前就絕經了?

　　9.女性：是否曾經有過連續12個月以上沒有月經(除了懷孕期間)?

　　10.男性：是否患陽痿或者缺乏性欲?

　　那么該如何預防骨質疏松呢?

　　1、最簡便實惠的辦法就是曬太陽。一般來說，年輕人每周累計曬40分鐘、老年人需要60分鐘就能獲得充足的維生素D。當然，前提是身上要有15%的皮膚暴露在陽光下才行。維生素D可以增加小腸對鈣的吸收有利于骨鈣的沉積,腰椎間盤突出癥，是骨骼生長發育必不可少的物質。人們每天有30分鐘的光照時間，就可生成適量的維生素D。對于陽光照射不足的人來說，應保證膳食中有富含維生素D的食物。含維生素D的食物有：肝臟、魚油等。

　　2、從兒童期開始，就要注意飲食中鈣質的攝入，多吃富含鈣質的食物比如牛奶、豆腐、蝦皮、紫菜等。在嬰兒期、青春期適當補充鈣劑。鈣在體內吸收必需維生素D的參與，有些兒童明明在不斷補鈣，一檢查，還是缺鈣，主要原因是補鈣的同時，沒有補充維生素D。維生素D可以通過日曬在體內激活，也可通過適當補充魚肝油來獲得。

　　3、最好的補鈣食物是牛奶

　　人在35歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快吸收進入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。35歲以后，骨丟失將逐漸大于骨形成，體內含鈣量將逐年減少。如果在35歲以前讓骨骼最大限度地儲存更多的鈣，可以為中年后減緩骨量丟失速度打下良好基礎。每人一天一杯奶(牛奶和酸奶都可以)有助于骨質健康。另外補充一些鈣劑(正規的、國家批準的)也是可以的。特別是很多人喝牛奶不習慣的可以改成喝酸奶或者其他奶制品。

　　4、多吃富含鈣質的食物：如魚類中多含鈣質，沙丁魚100克中約含鈣220毫克;帶皮干蝦100克中含鈣200毫克;水豆腐中含鈣145毫克100克;凍豆腐中可達590毫克100克;干紫菜中為290毫克100克，干羊棲菜中含鈣量達1400毫克100克，蘿卜葉中也有210毫克100克。

　　5、適度運動預防骨丟失：

　　適當進行跑步、跳繩等有氧運動，通過肌肉舒縮刺激骨骼以增強骨骼質量和密度。而且這種生活方式要一直堅持，才能盡量減少骨量流失，降低骨質疏松發生率。

　　每天堅持室外體育鍛煉，例如走路、慢跑和有氧運動。既可促進體內維生素D的生成，促進鈣的吸收，又可增加肌肉的負荷，增強肌肉對骨、關節的保護作用。

　　6、養成良好的生活方式

　　吸煙、酗酒、高鹽飲食、喝大量的咖啡、活動過少或過度運動等均是骨質疏松癥的危險因素，要盡量避免。

　　戒煙：吸煙者一般比非吸煙者體重為輕，這使他們的危險性增加，此外鈣的吸收也會減少,骨壞死。吸煙的婦女絕經期會提前，而且吸煙會降低雌激素水平，吸煙還會減低婦女絕經后雌激素替代治療的效果,治療骨壞死。

　　7、保證足夠的鈣和維生素D的攝入：食物是最好的自然鈣源。牛奶和酸奶的鈣含量最高，下列食品也含較多的鈣：綠葉蔬菜、貝類、魚、堅果、豆腐。如果您不能食用奶制品，那么補鈣就能彌補您食物中鈣的不足。

　　檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣含鈣元素雖然小的多，但卻更易于吸收。補鈣時要喝6-8杯水/天。碳酸鈣的有效鈣含量最高，但是人體吸收卻較困難，服用碳酸鈣時用餐可以提高鈣的吸收