練好“根基”，做威猛男人

　　每天在健身房苦練，看著別人的肌肉，你是否感嘆自己還只是在玩器械的小毛孩呢？為了練就凹凸分明的肌肉，展現你迷人的男人魅力，現在起就從根基練起吧，讓你變身威猛男人！

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　　衡量男子漢標準，腿部肌肉(包括前面的股四頭肌，后面的股二頭肌及臀大肌）。

　　為什么把腿部肌肉作為衡量標準呢?很簡單，腿部肌肉的訓練是最難，最折磨人的!許多健身者怕苦怕累，把腿部訓練拋在了一邊，平時只做一些上半身的訓練動作，導致的后果當然是上下半身極不協調。

　　其實，腿部訓練對一個健身者來說是大有好處的。

　　首先，從外表上會給人一種美的享受，其次，下面的“根基”強壯了，上半身的“建筑”才更容易發展，還有，腿部是日常生活中使用頻率最高的身體部位，它的肌肉發達了，可相應減少身體其他部位的負擔——包括你的心臟。

　　另外，腿部肌肉的發展對那些希望減脂的鍛煉者也有幫助。減脂的關鍵在于建立熱量負平衡——也就是說熱量的消耗量大于熱量的攝入量!有氧運動是最好的減脂運動，能消耗大量的熱量，但是腿部肌肉的發展也能夠給你的減脂計劃“添磚加瓦”——腿部肌肉越發達，基礎代謝率也越快，消耗的熱量也越多!

　　而且，幾乎所有的有氧運動都是建立在腿部運動的基礎上，如跑步、爬山、跑樓梯、跳繩、橢圓機、固定自行車……如果你想加強這些有氧運動的運動量，并且不受傷或是少受傷，那么，發展腿部肌肉是必須的

　　既然發達的雙腿如此重要，應該怎么訓練才能擁有健碩的雙腿呢，嘗試一下這份腿部訓練計劃吧——每周2次，未來的你便是男人里的強者。

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　　杠鈴深蹲

　　鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關節和腰背部受傷，可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，后者是借力的一種表現)，注意腳跟不要抬離地面;然后以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重復。

　　在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩定)，使杠鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利于杠鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利于股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關節扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助于增加體內壓力，以穩定脊柱。

　　做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。

　　胸前深蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中央置于胸肌和鎖骨的交界處(鎖骨上窩前方)，兩手掌相對并相觸托住杠鈴桿，左右保持平衡，肘關節向下;下蹲和起立的動作要求及注意點同“杠鈴深蹲”。

　　由于杠鈴重心在胸前，更有利于大腿肌肉的用力。這個訓練動作沒有杠鈴深蹲使用的重量大，卻能從不同于杠鈴頸后深蹲的角度去刺激大腿肌肉。

　　做3組，每組6-12次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

　　杠鈴箭步蹲

　　立姿，將杠鈴桿的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴桿，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節向下;挺胸，收腹，緊腰，軀干保持自然直立，右腳向前邁一大步(前腳跟與后腳尖的間距約為三腳掌)，腳掌著地，腳尖稍內扣，屈膝下蹲，使右膝關節位于踝關節正上方 (注意膝關節不能超過腳尖，以免使膝關節因過度受壓而受傷)，左腳腳尖著地支撐，腳跟提起稍向外展，膝關節向地面貼近;下蹲過程中軀干仍然保持挺立，不要前傾或后仰;下蹲到動作最低位置時，不要停留，兩腿立刻同時用力，使身體重心垂直向上升起，直至兩腿伸直。

　　做3組，每組8-15次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

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　　腿屈伸

　　坐在腿屈伸罪的坐墊上，兩腿屈膝，小腿前方托住重物(適當調整器械，使重物位于踝關節的上方);背部挺直，端坐或略向后仰，使背部與靠墊完全接觸，兩手握住兩側的握把，以穩定身體，以股四頭肌的收縮力控制住，由小腿將重物向上舉起至雙腿伸直，使股四頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停(為了發展平衡，可以將腳趾朝前或者是外偏)，然后再以股四頭肌的張緊力控制住慢慢放下還原;動作底部時不要停留，馬上重新上抬。

　　動作過程中，臀部不得離開坐墊以借力;不要選用過大的重量，這會阻礙兩膝關節的伸直，并對膝關節造成額外的壓力，導致受傷。

　　做3組，每組10-15次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

　　硬拉

　　立姿，兩手臂伸直握住(兩掌心向后或一前一后交叉，后者用于杠鈴重量較大時)杠鈴桿，懸于大腿前方;挺胸、收腹、抬頭，緊腰，軀干保持自然正直以下背部的張緊力控制住，屈膝稍下蹲.同時背部保持挺直(為了保持脊柱的正確姿勢，可以在上升及下降過程中屏仕呼吸)前傾，至與地面平行，杠鈴片稍離地面，大腿后側有拉伸感，此時不要停留，再以下背部的收縮力控制住，挺身起立還原至初始位置。

　　做3組，每組8-12次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。

　　腿彎舉

　　俯臥在腿彎舉長凳上(最好是中間能調節角度的那一種)，兩膝關節置于長凳遠端的邊緣 (若膝關節完全置于長凳上，髖關節就會承受過大的壓力，容易受傷)，腳踝后方托住重物，兩手握住兩側的握把;以股二頭肌的收縮力平穩用力，小腿向上彎起至最高位置，使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停;然后以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　動作過程中，臀部不要上抬以借力，為了能鍛煉到小腿的比目魚肌，可以盡量勾腳尖。

　　做3組，每組10-12次，逐漸增加訓練重量，減少訓練次數。