能保護心臟的健身運動

　　如何科學運動有益于心臟健康？專家提醒市民,相對于專業運動員,我們普通人運動的目的在于維護健康,但運動也不能盲目,而要講一定的科學性。從維護心臟健康的角度來看,最好的運動方式是做有氧運動。對于健康群體,有氧運動的強度可通過控制脈率來控制:有氧運動的適當脈率為(220-年齡)×(60%～70%)。下面我們向大家推薦一些常見的有氧運動:

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　　1.散步

　　推薦運動頻度:每次1-2小時,每次約3-5公里,每周5次。

　　散步是最簡單易行的運動。散步可擴張外周血管,有效消耗脂肪,從而降低血壓,有利于心臟健康。散步還可改善大腦皮層與植物神經的功能,對人體的血液循環、神經系統、呼吸系統、肌肉系統都有很好的鍛煉作用。是一種輕松愉快的全身性的運動,對許多慢性疾病均有特殊功效。散步時要手腳并用,上肢和下肢并用,協調一致,效果更佳。散步時不要將手放在衣服口袋里,以防止萬一不慎摔倒時不能及時用手臂做出反應性保護動作。北歐人散步時喜歡雙手使用類似滑雪杖的手杖,這樣既可防止滑倒,又可使上下肢協調運動。

　　2.快步走

　　推薦運動頻度:每天步行約3公里,時間在30分鐘以上,每周5次左右。

　　走多快才算是“快走”？研究報告指出,散步速度在每小時走3公里以內,而每小時在4.5公里左右的才是快步走。走路有益于預防老化和老年病,維持身體健康。快步走可以提高心肌收縮力,改善冠狀動脈粥樣硬化,同時可降低血壓,調節血脂,調控血糖。快步走也可雙手使用手杖,使運動更協調平穩。

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　　3.慢跑

　　推薦運動頻度:至少30分鐘,每周5次左右。

　　18歲-65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運動調動了全身的肌肉群運動,心臟跳動加快,呼吸加深,心臟做工增大,肺活量增大,最大程度上利用有氧代謝,更有效地消耗脂肪。跑步還能夠增大心臟容積,增加血液總量,提高毛細血管的密度,從而為身體提供更豐富的營養。慢跑的強度大致可以通過每分鐘心跳計數來控制:每分鐘心跳數不超過180減去年齡。

　　4.游泳

　　推薦運動頻度:每次不超過1.5-2小時,每周2-3次。

　　游泳可增加呼吸系統的機能,擴大胸腔活動幅度,增大肺的容量。游泳時水的作用力及水流對皮膚的按摩作用,使肢體血液易于回流心臟,使心率加快。長期從事游泳鍛煉,心臟體積呈現明顯的運動性增大,收縮更加有力,動脈增粗,血管壁彈性加大,每搏輸出血量增加,可有效預防心腦血管病的發生。安靜時心率徐緩。游泳還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量增加,提高人體攝氧能力。

　　5.跳繩

　　推薦運動頻度:每次10-30分鐘,每周5次。

　　跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環,促進全身的新陳代謝,預防多種病癥,還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能,是國外一些健身運動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運動。

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　　6.爬樓梯

　　推薦運動頻度:每次15分鐘以上,每周三次以上。

　　爬樓梯使血液循環暢通,增強心、肺功能。能增加體力,加強雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示:堅持12周爬樓梯而不坐電梯,能減少心臟病風險。經過12周爬樓梯鍛煉之后,被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降———所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高,健康狀況不斷得到改善,這相當于將人體的死亡風險降低了15%。

　　7.騎自行車

　　推薦運動頻度:每周騎行3次,每次騎車至少30-60分鐘,每次騎行10—20公里以上。

　　在騎自行車的過程中,血液重新分配,下肢的血液供給量較多,心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復練習,能使心肌發達,心肌收縮有力,血管壁的彈性增強。

　　有調查顯示,每周騎行3次,每次騎行10-20公里以上者,心血管疾病的發生率可以減少50%。騎車時兩腿交替蹬踏的動作,還有助于平衡發展大腦左右兩半球的功能,提高其靈敏性,推遲腦細胞老化。

　　8.太極拳

　　推薦運動頻度:每周5次。

　　太極拳的動作舒展緩慢,全身肌肉放松,使心臟得到充足供血,但又不會加快心律,加重心臟的負擔。太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸,使人體肺部的氧氣充足,腸胃得到蠕動鍛煉,增強消化和排泄機能,所以經常鍛煉太極拳,對心臟病有防治作用。