這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。這個年齡段的人可進行任何運動強度的鍛煉。 這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之，20歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。 鍛煉可星期一、三、五隔天進行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。 20分鐘的心血管系統鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150－170次／分鐘。 30歲，循序漸進！ 此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關節常會發出一些響聲，這是關節病的先兆。為了使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。還要注意心血管系統的鍛煉。 鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，每次進行5－30分鐘的心血管系統鍛煉（慢跑或游泳），強度不像20歲時那樣大。 20分鐘增強體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。 5－10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。 這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，則重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則。醫生建議，35歲以上的人鍛煉前應做心電圖檢查。 40過后，疾病預防！ 與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發福。因此，超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體型，而且能預防常見的老年性疾病，如

1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的.俯臥撐可在平地上進行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行.預備姿勢：俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝并攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直.動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈.屈肘,身體緩緩下移并保持與地面平行,稍停片刻后,胸大肌收縮,雙臂同時用力,撐直,將身體撐起,還原成預備姿勢.注意在動作過程中始終保持身體的挺直.上述動作重復10次左右.鍛煉到一定程度后,可采用倒立架上俯臥撐,兩足墊高俯臥撐,負重俯臥撐(在背上放些重物),窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果.要領；動作始終保持挺胸,收腹身體挺直,避免沉肩,聳肩,縮胸,弓腰或提臀等不正確的姿勢.作用：主要發展胸大肌,同時也鍛煉肱三頭肌,三角肌的力量.
2.啞鈴鍛煉(
1)飛鳥運動預備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對.動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴胸運動.稍停片刻后,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預備姿勢.上述動作重復20次左右.飛鳥運動除了可以仰臥位進行外,還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行.要領：平臥時胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時用胸大肌控制慢降.下降后胸大肌充分伸展,上舉還原時速度較下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮.作用：主要發展胸大肌及三角肌.
(2)仰臥后舉預備姿勢：仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,踏穩地面,兩臂伸直,兩手握啞鈴于腿側.動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭后舉起,當啞鈴在頭后比身體略低時再慢慢還原放回體側.左右交替.以上動作重復20次.要領：腰背部肌肉收緊,用胸大肌力量控制下放速度.上拉稍快,下放均勻慢速.開始練習時,啞鈴重量不宜過大.作用：發展前鋸肌及肩,背部肌肉,同時還能擴大胸腔,對增大肺活量有益.
3.拉力器鍛煉預備姿勢：兩腳自然站立,與肩同寬,雙臂伸直前平舉,掌心相對握拉力器.動作：胸,臂肌肉用力,使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動,直至兩臂呈側平舉狀.稍停片刻,緩緩恢復至預備姿勢.上述動作重復20次.拉力器擴胸也可取仰臥位進行.要領,身體直立,動作速度適中,注意力要集中.作用：發展胸大肌及肱三頭肌,擴展胸腔.
4.杠鈴鍛煉預備姿勢：仰臥于矮腳長凳上,雙腿屈膝,兩腳分開,平踏于地上.讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前,兩手拳眼相對,橫握杠鈴桿.動作：腰腹肌肉收縮,吸氣使胸部上挺,同時胸肌收縮,雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直,稍停片刻,屈臂將杠鈴緩緩放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松.上述動作重復10次.此項鍛煉除平臥位外,還可采用斜臥位進行.上斜臥位發展胸大肌上部肌肉,下斜臥位發展胸大肌下部肌肉.握橫杠的方式又分窄握,中握和寬握.窄握發展胸艦高度,寬握為使胸大肌拉寬.要領：身體要躺平穩,杠鈴下降時要慢,避免發生意外,胸大肌力量發揮要充分,不要借力.