古熾明 副主任醫師
擅長:泌尿系腫瘤、泌尿系結石、前列腺疾病的微創腔鏡診治....[詳情]
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1、預備動作
盤腿坐下后,挺直脊背,雙臂自然下垂,鼻腔用力吸氣,同時提起肩膀,靠近耳朵;用嘴緩慢呼氣,同時將肩膀慢慢放下。
吸氣和呼氣動作反復5次,可以緩解肩痛。
2、呼吸法
挺直脊背,盤腿坐下.兩手支在胸腔肋骨上,鼻腔用力吸氣,感覺肋骨正在向兩側擴張。像嘆氣一樣,用力大口呼氣,感覺肋骨正在慢慢縮回。
吸氣和呼氣動作反復做5次。熱身過后,開始進入練習吧!
3、緊實大腿
側臥,用手肘支撐身體,腳尖向前繃直,雙腿位置較腰部略向前伸出。腳尖繃直,略微抬起上面的腿,用鼻腔短促吸氣。腳尖朝向天花板,抬高上面的腿。呼氣,將腳尖落到第2步驟。
步驟2-4動作反復做5次。
4、堅實手臂
跪立,挺直脊背.雙手手心向后,雙膝之間分開大約一拳寬。短促呼氣,手臂向后最大程度抬起。
反復做10次。
5、收小腹鍛煉下半身
仰臥,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙臂平放身體兩側。右腿伸直,腳尖朝向天花板。用鼻腔大幅吸氣,用嘴呼氣,左腿抬升至斜上方,繃直,此時身體呈剪刀狀。
吸氣,呼氣,吸氣,呼氣,配合呼吸換腿。
6、曲線法
仰臥,屈膝,雙腿分開與肩同寬,同時將手腕與身體間留出手掌厚度的空隙.鼻腔用力吸氣,用嘴緩慢呼氣,同時使后背和腰緊貼地板。
以上兩個動作反復5次。
7、收緊腰圍
側臥,兩腿伸直。用鼻腔吸氣,用嘴呼氣,在呼氣時抬高雙腿,然后緩慢落下。 反復做10次。
在做普拉提時,不要過分勉強自己的身體去達到標準姿勢,其實只要姿勢正確就可以。這項運動中只要堅持下來就能達到讓人期待的效果哦!
(責任編輯:劉曉 )
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