怎么瘦腰腹 瘦腰瑜伽動作教你輕松瘦

想要瘦腰，除了飲食控制外，還需要加強運動。今天編推薦幾個有效的瘦腰瑜伽動作，幫你的腰部減減肥，甩掉水桶腰！

膝立扭轉式

跪在地上，左腿向前跨出一步，膝蓋彎曲成90度立起。右腿屈膝，小腿腳背繃直貼地。兩手在胸前合十成祈禱狀。然后向左側扭動腰部，直到右手肘擺到做膝蓋外側，保持姿勢20-30秒，然后回到原位。換右腿在前，左腿在后成跪姿弓步，雙手同樣在胸前合十成祈禱狀，然后腰部向右側扭轉。保持姿勢20-30秒，然后回到原位。

開合青蛙腿

重點在于骨盆盡量維持水平，除了移動的腿外，其余身體保持不動。左腳踩地，左手扶墻壁幫助身體平衡，將右腳膝蓋彎曲、勾腳尖往上抬起，注意抬起的高度可視個人能力，抬高時使骨盆維持水平不傾斜為主。 右腳勾腳尖、膝蓋彎曲，往右側張開，張開時骨盆盡量維持水平。動作1至2為連續動作，重復3至5次為1組，左右兩邊各做3組。

蹲站瘦小腿

利用簡單的蹲站等動作，就能鍛煉到小腿肚線條，同時還有助矯正O型腿，秘訣就在于利用掌根站立，因此做動作時腳趾要盡量離地。雙腳微張採站姿，雙手往前伸直扶墻面，背部維持直線，脊椎往頭頂延伸，腳跟踩穩地面后，將腳趾張開并往上翹起預備。深吸氣將腳跟往上提起，腳趾仍往上翹起，注意身體要盡量維持往頭頂延伸，背部打直，雙手手肘可微彎輔助平衡，眼睛平視前方。腳跟往上提至能力所及的最高點后，深深吐氣同時慢慢將腳跟往下踩，但腳趾與腳跟仍不接觸地面。隨著吐氣與腳跟往下降，臀部順勢往后坐，使身體與大腿、膝蓋約呈直角，背部維持直線，腳趾保持離地。重復Step1至4，做3至5次為1組，重復3~5組。

平板式

功效：這個動作不僅能緊實你的中段部位，同時也能加強塑造手臂、臀部和大腿。做法：跪在墊子上，雙手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式（俯臥撐的起身狀態）。收緊你的腹部肌肉，你的身體要保持長而直，不要翹起或者下垂你的臀部。想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內收。同時雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢1-2分鐘（或者更長時間，視乎個人能力），然后回到跪地姿勢，重復動作3次。

高跪姿提臀

膝蓋點地與伸直膝蓋的動作，可伸展腿部后側，同時緊實大腿根部，并且拉提臀部線條，也可利用椅子輔助固定上半身。左腳掌踩穩地面，膝蓋彎曲採高跪姿，骨盆及肩膀均維持水平，右腳往身后盡量延伸，左腳腳趾仍踩地，膝蓋觸地，雙手置于左膝蓋維持身體平衡，深呼吸，眼睛平視前方。上半身及左腳均維持不動，將右膝蓋伸直離地，感覺腿部后側、臀部等均被延伸。動作1至2為連續動作，重復3至5次或6至8次為1組再換邊做，左右兩側交替共做3組。

椅子式

兩腿并攏站直，兩手垂放在身體兩側，五指并攏，抬頭挺胸，目視前方。 上身向前傾斜90度，兩手屈肘，放在髖骨兩側，注意背部要保持挺直。 然后雙手沿著耳朵向上舉起，掌心相對，同時膝蓋彎曲，臀部向后坐，像坐在椅子上一樣。保持姿勢20-30秒。