健身跑步減肥更有效？ 3技巧讓你在跑步機(jī)上甩掉肉

2017-03-27 08:59:43 家庭醫(yī)生在線

在去健身房減肥時(shí)，大家首選的就是跑步機(jī)減肥。如果常年以同樣的速度和坡度在跑步機(jī)上進(jìn)行跑步減肥，相信很多人都會(huì)逐漸變得無(wú)聊，并且失去動(dòng)力。其實(shí)關(guān)于跑步機(jī)減肥，還是有很多新鮮有趣的花樣哦，用對(duì)了方法，既能減肥又有樂(lè)趣。

跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身減肥的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。但是，很多時(shí)候，我們?cè)诮∩矸坷锱懿街恢腊殡S著跑步機(jī)滾動(dòng)的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。

運(yùn)動(dòng)在減肥中扮演的角色就是燃燒更多的卡路里，要么增強(qiáng)強(qiáng)度，要么延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。問(wèn)題是，如果強(qiáng)度過(guò)大，跑者很容易疲勞，如果以慢而穩(wěn)的速度進(jìn)行，減肥效果又不是那么明顯。

折中的辦法就是速度多樣化。一周之內(nèi)，3-4次跑步進(jìn)行20-30分鐘的快速跑，其他時(shí)間進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的慢跑。

間歇跑

有研究發(fā)現(xiàn)，跑者按照2分鐘快速跑/3分鐘慢跑進(jìn)行間歇跑步的話，比那些按照慢而穩(wěn)跑步的人能燃燒更多的卡路里。而且，減肥效果更佳明顯。

專家建議，快速和慢速跑的比例按照1：2或者1：1比較合適。也就是說(shuō)，先快速跑30-60秒鐘，然后以正常速度跑同樣或者雙倍的時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家珍妮特?漢密爾頓建議跑者選一個(gè)能堅(jiān)持2-5分鐘的速度，這樣速度的訓(xùn)練強(qiáng)度不會(huì)低，但也不會(huì)讓你很快疲勞。

隨著對(duì)跑步機(jī)的熟悉，可以逐漸增加跑步強(qiáng)度，增加快速跑所占的比重。

山坡跑

坡度越大，燃燒的卡路里越多。這句話聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但真正在斜坡上跑步或者走路的時(shí)候，對(duì)身體的考驗(yàn)還是非常大的。

跑者應(yīng)該假設(shè)自己是在野外的山坡上跑步，而不是在跑步機(jī)上，應(yīng)該嘗試著以在平地上的努力程度進(jìn)行斜坡訓(xùn)練。這可能意味著速度會(huì)降下來(lái)，但是對(duì)于加強(qiáng)臀部和腿部的力量是很好的機(jī)會(huì)。

通過(guò)對(duì)跑步機(jī)的坡度調(diào)整也可以達(dá)到增強(qiáng)訓(xùn)練的效果，比如選擇1-2分鐘的時(shí)間將斜坡升高2-4%，速度下降0.1或者0.2，然后再將坡度調(diào)整至0°，運(yùn)動(dòng)同樣的時(shí)間。

跑步機(jī)減肥的技巧

一、上跑步機(jī)前做熱身

上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而

二、速度不要設(shè)定得太快

使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。

三、運(yùn)動(dòng)量要適宜

在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜否則很容易體力透支。