練翹臀還要看臀型？ 翹臀究竟該怎么練

翹臀性感撩人，是眾多女性狂熱擁躉的臀型。然而，久坐會讓臀部受壓，囤積脂肪，長時間下去，原本挺翹的臀部就會變得扁平。想知道你的臀部是不是問題臀型嗎？如何才能練出迷人翹臀呢？下面一起來看看吧。

健身、瘦身、塑身、增加肌耐力四效合一

你是否羨慕“維多莉亞的秘密”女神們的終極完美身材？人家超模可都是有練過的，才能換來秾纖合度又凹凸有致的絕美身形，而翹臀又是S曲線的重要關(guān)鍵，想要練出翹臀，國內(nèi)外超模有口皆碑、一致推薦的就是深蹲了！但畢竟超模的終極完美身形不是人人都做得到，你可能因為先天條件受限，無法像她們擁有九頭身骨架，或是一雙令人側(cè)目的修長美腿，但你絕對可以像大部分的超模一樣，靠深蹲運動打造令人驚艷的翹臀！并同時鍛煉出腹部、腿部的S線條，絕對會成為眾所矚目的焦點！

要想練出翹臀，首先你得知道你究竟是哪種臀型。

下垂臀型

多因走路方式不正確造成，這類額人群走路時習(xí)慣性將重心前傾，造成臀部的臀大肌萎縮下垂，從而堵塞淋巴的循環(huán)。還有一種可能就是急速瘦身后，長期被脂肪撐開的皮膚沒有及時做收縮處理，造成臀部下垂。這類臀型一定要多做胯關(guān)節(jié)的盆骨運動鍛煉和臀部按摩來改善，矯正下垂。

收緊臀部

雙手叉腰保持上半身直立，一只腿呈90°角前屈，另一只腿跪地，上半身挺胸抬頭。保持單膝跪地的那條腿的大腿與地面垂直，大腿根部位用力向里收堅持5秒，然后另一側(cè)做同樣的動作。

直立側(cè)踢運動

手中拿水平或者盛有水的水杯用于后面的保持平衡。然后單手叉腰，抬起一條腿，小腿盡量與地面平行。之后保持手中所持水平面不變，向側(cè)上抬腿，重復(fù)10回，左右各一次。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)

兩腿交叉后，保持雙腿伸直，向前做體前屈，盡最大力摸到地面，雙腿交叉前后各一次。然后一條腿伸直，一條腿彎曲的壓腿，要伸直那條腿感到有所抻拉才算到位，保持動作5秒，左右腿各一次。

強化臀部線條

兩手撐地，保持上半身與地面平行。抬起一條腿，腳面繃直。然后向側(cè)面踢出，同時腳面勾起。緊接著滑動到正后方，向上踢動4次。左右腿各一次。

按摩締造彈性美臀

用手提臀后左右搖擺，每邊進行15次。然后用手按住腿根處的穴位，刺激淋巴循環(huán)。緊接著從大腿根部開始用全掌提拉，一直按摩到腰部。在從腰部滑動到胯部。最后一直按摩至比基尼線，完成老廢物的排除。2-5運動左右各重復(fù)5次。

大屁股型

屁股不是越大越美，大的太過突出就不好看了。這種類型通常是運動少造成的辦公室臀，久坐造成了盆骨向前傾，屁股向后翹。所以這種類型需要多進行校正盆骨的練習(xí)。

調(diào)整盆骨位置

雙手叉腰，上半身直立，雙腳并攏。吸氣時胯骨往后移動，不是撅屁股的動作哦。呼吸的時候臀部往前收緊，可以用小腹帶動盆骨向前。1-2重復(fù)5回。

胯關(guān)節(jié)的運動

跨關(guān)鍵的運動主要靠腿部來帶動，所以平躺的姿勢是最不會拉傷筋骨的方式。抬起一條腿，以胯骨為原點，腳繃直后向內(nèi)畫圓5次，再向外畫圓5次。

收起臀部

平躺后，雙腿屈膝，兩腳張著地，一定要讓臀部離開地面。臀部頂起身體成三角形，保持5秒鐘。之后再恢復(fù)動作1，收腹利用小腹的肌肉保持10秒，在將臀部放回地面。1-3重復(fù)5次。

隨時提拉臀部

趴在床上看書的時候也可以做的運動，雙腿夾緊，腳跟一定要并攏。然后抬腿左右各10次。

塑造臀部彈性

腳尖打開45°角，腳跟到兩腿都要并攏，雙手叉腰上身直立。兩腿屈膝向下，然后再回到1的動作，重復(fù)5次。

軍姿提臀

采用這一方式提臀操作起來還是相對簡單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。換另外的一條腿繼續(xù)重復(fù)上述的運動，這一運動每天要進行五次左右，可以讓臀部的肌肉變得緊實，從而達到提臀的目的。

翹臀操

首先坐在地上，然后雙腿并攏后甚至，眼睛要看著前方，然后雙手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運動以后可以稍微休息一小會兒，然后每天練習(xí)三組作用，最后恢復(fù)原狀后對腿部進行適當(dāng)?shù)陌茨Γ@樣可以起到預(yù)防靜脈曲張的作用。

下蹲運動

做這個運動的時候要站在椅子面前，然后注意腳尖左右要平行，雙臂展開，瘦腰挺胸，雙手舉至和肩膀一樣高的位置；然后慢慢的彎曲膝蓋，將注意力和重心集中在腳后跟上；保持這種姿勢做更大程度的彎曲，而且腰部始終要保持筆直的狀態(tài)；使大腿和地面保持平行，膝蓋不能過度的向前彎曲，最后靠近椅子，回歸最初的狀態(tài)，再重復(fù)十次左右上述的動作。

熏蒸提臀

這種方式提臀可以有效的促進局部的血液循環(huán)，從而使臀部的肌肉得到更多的血液和營養(yǎng)供給，加強臀部細胞的活性，可以起到疏通經(jīng)絡(luò)的作用。通過熏蒸可以起到很明顯的提臀效果，還可以讓局部的皮膚變得更加細膩，這一方式還有主意消除便秘，減輕身體的壓力，使整個身體都變得越來越完美。

除了這幾招能幫助你練就翹臀外，我們再來看一下練習(xí)翹臀時，我們在飲食上又該注意些什么呢？

多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、唯他命，可以促進新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

多喝水

水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂。