女生該怎么練翹臀 兩招翹臀更顯腿長(zhǎng)

微博上曝出的袁姍姍40天練出馬甲線，讓一眾女生不由得又嫉又羨，同時(shí)也讓帶袁姍姍練馬甲線的私教李浩軒一夜爆紅。他指出，只要方法得當(dāng)，集中訓(xùn)練，也可以快而好地練出翹臀，正如袁姍姍能在40天時(shí)間練成馬甲線一樣。

在傳統(tǒng)的健身教學(xué)里，都說(shuō)練臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一個(gè)月兩個(gè)月甚至三個(gè)月，從腿部開(kāi)始鍛煉起，才會(huì)得到改善。但用李浩軒的話來(lái)說(shuō)：“如果練臀，底線是每一節(jié)課都必須出現(xiàn)肉眼能直接看出來(lái)的改善。”

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的深蹲75%增強(qiáng)大腿肌肉，25%增強(qiáng)臀部。非標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的深蹲，甚至大腿部和臀部發(fā)力占9：1甚至更多，所以極易在練出翹臀的同時(shí)也練成粗壯的大腿，因?yàn)槔贤獾膶徝啦⒎鞘峭燃?xì)，而是結(jié)實(shí)有力。李浩軒認(rèn)為要想讓臀大肌發(fā)力更充分且沒(méi)有粗大腿的副作用，就是做到屈髖伸髖，但不能屈膝伸膝。比較容易的近乎于孤立的屈髖伸髖動(dòng)作可以分為兩大類，仰臥曲腿頂跨，俯身后抬腿。

仰臥屈腿頂跨

仰臥屈腿頂跨的變種運(yùn)動(dòng)叫做臀橋，兩者的唯一區(qū)別在于豎脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，而練臀橋的后果則是極易練成大粗腰，和大腿一樣，國(guó)外的審美并不在意腰部粗細(xì)，關(guān)鍵是要結(jié)實(shí)有力。

正確的要領(lǐng)為：脊柱保持放松狀態(tài)，上背部不離開(kāi)地面，單純靠臀大肌收縮發(fā)力去完成屈髖伸髖的動(dòng)作，將大腿和腹部的角度拉直。

俯身后抬腿

俯身后抬腿的關(guān)鍵不在于發(fā)力姿勢(shì)，而是取決于你想要哪種臀型。我們所說(shuō)的好看的翹臀圓潤(rùn)，臀線明顯所以顯得性感，又由于下臀線高，會(huì)顯得腿長(zhǎng)，但即便如此，下臀線高的翹臀也只有80分。那么什么是100分的臀型？沒(méi)有下臀線的臀是100分的臀型！既然下臀線高會(huì)顯得腿長(zhǎng)，那么沒(méi)有下臀線呢？是不是看起來(lái)臀就是腿，簡(jiǎn)直長(zhǎng)到逆天！

80分的臀型是可以通過(guò)做俯身后抬腿練成的。在臀部發(fā)力的同時(shí)去加深并且擠壓下臀線，讓臀線變高。但是100分的臀型則完全不能夠練下臀線，需要做俯臥后蹬腿。將俯身變成俯臥，抬的感覺(jué)弱了而增強(qiáng)蹬的感覺(jué)。80分的更圓潤(rùn)性感，也更好練。100分的臀型要經(jīng)過(guò)更多努力，而且臀型的弧度不會(huì)很大，但是會(huì)顯得腿非常的長(zhǎng)！