5個(gè)普拉提動(dòng)作幫你快速消除腹部贅肉

2016-02-04 08:57:27 家庭醫(yī)生在線

普拉提運(yùn)動(dòng)是簡(jiǎn)單又能有效減肥的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有年齡和性別的限制，任何人都可練習(xí)，尤其是針對(duì)腰腹部的鍛煉，尤為有效。下面小編就教你五個(gè)普拉提減小肚腩的方法，讓你輕松塑造小蠻腰。

五個(gè)普拉提方法

1.仰臥舉腿

平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側(cè)；抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米，抬起頭看向自己的腳趾，同時(shí)兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向；抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動(dòng)，然后呼氣做5次上下擺動(dòng)，兩腿保持懸空不動(dòng)。根據(jù)身體情況，重復(fù)兩到五次。

2.扭轉(zhuǎn)拉伸

坐在墊子上，兩腿分開(kāi)與肩同寬，背挺直，兩手往身體兩側(cè)張開(kāi)。吸氣的同時(shí)，上半身左轉(zhuǎn)，手臂保持高度，掌心向下。呼氣，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳。回到起始動(dòng)作，然后換右邊再做一次，一共重復(fù)做3次即可。

3.抱腿伸展

仰臥在墊子上，曲起膝蓋到胸前，兩手環(huán)繞腳踝；吸氣的同時(shí)，松開(kāi)雙手向后延展，兩腿保持并攏向地板方向延展，讓腹部和脊椎都同時(shí)得到鍛煉；呼氣的同時(shí)，再度曲起膝蓋，同時(shí)兩只手臂朝身體兩側(cè)平舉，讓腹肌進(jìn)一步得到鍛煉。整套動(dòng)作重復(fù)6次。

4.滾動(dòng)如球

坐姿，手搭在腳踝上，腳離開(kāi)墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。吸氣向后滾動(dòng)，呼氣向前滾動(dòng)回到預(yù)備姿勢(shì)。

5.游泳

俯臥在墊子上，兩臂向前伸直，兩腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上；抬起右臂和左腿，抬起左臂和右腿，模擬游泳的動(dòng)作，呼吸保持正常頻率；從1下數(shù)到10下，手和腿盡量越舉越高。

做普拉提的動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，所以要特別注意以下兩個(gè)方面：

正確的姿勢(shì)

正確的姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α浚尲∪饽軌蛑С旨棺怠Ｓ辛Φ母共考∪庑纬芍С旨棺档摹傲α繀^(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

良好的呼吸

良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來(lái)進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，普拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣（這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài)），而在收緊腹部時(shí)呼氣。