踝關節扭傷的處理方法和康復訓練

本文導讀：生活中的運動傷害發生得最多的就是踝關節扭傷。俗話說，“傷筋動骨一百天”，由此顯現踝關節扭傷也是一個需要進行緩慢地鍛煉來康復。小編為您總結了踝關節扭傷的處理方法和康復訓練。

踝關節是人體距離地面最近的負重關節，也就是說踝關節是全身負重最多的關節。踝關節的穩定性對于日常的活動和體育運動的正常進行起重要的作用。踝關節一但扭傷，再次受傷的幾率也不正常踝關節高40%-70%。不過，只要及時進行治療、康復訓練，可以明顯地降低踝關節再次扭傷。以下為大家介紹踝關節扭傷的處理方法和康復訓練。

踝關節扭傷處理方法

一、場病情判斷

踝關節扭傷時，應立即停止活動，要檢查扭傷的部位和傷害的程度再作處理。

1、踝關節的內側或外側，尤其內踝或外踝的下方壓痛明顯，被動屈曲踝關節、牽拉受傷的副韌帶時疼痛加重，局部迅速出現腫脹，甚至出現淤血，局部青紫，應是扭傷。

2、如出現畸形，甚至出現骨摩擦音或骨摩擦感，則應考慮發生了骨折，需要盡快就醫。

3、少數嚴重者出現軟組織破損、出血，甚至骨的斷端與外界相通，形成開放性骨折。

二、現場緊急處理

1、立即冰敷處理

讓受傷的人正面坐下或仰臥著，同時用背包等物品將足部墊高，以利靜脈回流，從而可減輕腫脹和疼痛。盡快用冰袋或冷毛巾在受傷部位冷敷，以使毛細血管收縮，減少出血及滲出，從而減輕腫脹和疼痛。如果可以用冰涼的山泉水沾濕毛巾就是最簡單的冰敷用具。根據具體情況掌握冷敷頻率，可以按照每小時敷二十分鐘進行，但要注意避免凍傷

2、加壓包扎處理

冷敷的同時或冷敷后應用三角巾、頭巾或衣物等任何布類物品加壓包扎踝關節及其周圍，也可用數條寬膠布從足底向踝關節及足背方向粘貼、固定踝關節，減少活動度。無論加壓包扎或用膠布粘貼固定均應使受傷的外踝形成外翻或受傷的內踝形成內翻。這樣既可減輕腫脹，又可減輕或避免受傷的副韌帶或肌肉繼續再受到牽拉，從而減輕或避免加重損傷和疼痛。

3、骨折時關節固定處理

如果已發生或懷疑發生骨折，應根據情況選用約30厘米長的木版或硬紙板分別放置在受傷的踝關節兩側，并在受傷部位加放棉墊、毛巾或衣物等，然后用繃帶或三角巾將兩塊木版或硬紙板上下兩端分別固定牢固。

三、首先運動前注意熱身預防

可能大部分運動愛好者都有遇到過腳踝扭傷和皮膚擦破傷的時候，扭傷可輕可重，輕者局部淤血腫脹，重者肌腱斷裂甚至骨折畸形，所以在運動前要充分做好關節韌帶舒展、肌肉放松等熱身準備和必要的防護措施，如佩戴護踝等。

踝關節扭傷康復訓練

一、柔韌性訓練

柔韌性訓練有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷后3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法

每項練習在伸展位保持20～30秒。

頻率

每周練習7天，每天每項練習重復10次/組*3組。

1、腓腸肌伸展訓練

初階動作

①直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

②緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

高階動作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓練。

①將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。

②保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

③緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

2、跟腱的伸展訓練

初階動作

①微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。

②緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

高階動作：一旦您能站立，嘗試下面的動作。

①將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。

②保持足跟不離地。

③緩慢屈曲健側腿的膝關節，直至患側足跟伸展（繃緊）。

二、平衡訓練

踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

方法

用受傷側下肢直立，健側下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天練習20次/組*3組。

標準：從動作1開始進行，當該動作能堅持60秒，就可開始練習下個動作。

1、雙臂向體側平舉，雙眼睜開，傷側下肢伸直；

2、雙臂交叉于胸前，雙眼睜開，傷側下肢伸直；

3、雙臂向體側平舉，雙眼閉上，傷側下肢伸直；

4、雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側下肢伸直；

5、同1，但以傷側下肢下蹲45°；

6、同2，但以傷側下肢下蹲45°；

7、同3，但以傷側下肢下蹲45°；

8、同4，但以傷側下肢下蹲45°。

三、活動度訓練

1、背伸踝關節

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

③受傷3天后開始練習，每天15次。

2、跖屈踝關節

方法

①直腿端坐，保持足垂直于支持面。

②向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

③受傷3天后開始練習，每天15次。

四、肌力訓練

強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。頻率：每周練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷后1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

1、腓骨肌肌力訓練

初階動作：向外上方推

①足平放于地板，外側倚住墻或書柜。

②足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。

③堅持10秒，放松5秒。

高階動作：在受傷3周以后開始進行

①將彈力帶系于書桌。

②坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。

③受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然后緩慢放松。

2、踝關節內翻肌肌力訓練

初階動作：向內側翻

①足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。

②堅持10秒，放松5秒。

高階動作：用彈性帶

①將彈性帶系于書桌。

②坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。

③向內側拉帶子。