鍛煉雙臂和胸肌可以通過多種方式實(shí)現(xiàn)，包括俯臥撐、啞鈴訓(xùn)練、杠鈴臥推、引體向上、蝴蝶機(jī)夾胸等。 1.俯臥撐：這是一種簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。雙手撐地，與肩同寬或略寬，身體保持一條直線，通過手臂的屈伸來鍛煉胸肌和雙臂。 2.啞鈴訓(xùn)練：如啞鈴彎舉可鍛煉肱二頭肌，啞鈴臂屈伸鍛煉肱三頭肌，啞鈴飛鳥則能有效刺激胸肌。 3.杠鈴臥推：躺在臥推凳上，雙手握住杠鈴，緩慢下放再推起，能很好地鍛煉胸大肌。 4.引體向上：雙手握住橫桿，利用雙臂力量將身體向上拉起，主要鍛煉背部和雙臂肌肉。 5.蝴蝶機(jī)夾胸：能更有針對(duì)性地鍛煉胸肌中縫。 鍛煉雙臂和胸肌需要堅(jiān)持和耐心，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)，但要注意避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致受傷。訓(xùn)練前要做好熱身，訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸放松。

你好，看你說的情況，那你這時(shí)想要鍛煉雙臂和胸肌，那這時(shí)可以做一下引體向上和俯臥撐的，這個(gè)效果還是比較好的，還有就是可以去健身房的，在那里可以得到專業(yè)教練來幫助運(yùn)動(dòng)，這樣效果能更好些的

您好，如果雙臂沒有力量的話，可以通過雙杠單杠鍛煉手臂，胸肌也可以得到相應(yīng)的鍛煉，您最好是平時(shí)注意多鍛煉就會(huì)好的

鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月就能見效.另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。鍛煉間隔別超過三天肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。胸部肌肉鍛煉胸部肌肉的豐滿結(jié)實(shí)，是青春健美的標(biāo)志之一。發(fā)達(dá)的胸部肌肉，使男性顯得強(qiáng)壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強(qiáng)心肺功能、矯正含胸等不良姿勢(shì)，擴(kuò)大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項(xiàng)鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進(jìn)行。1.徒手鍛煉胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐（在背上放些重物）、窄撐或?qū)挀危ㄌ匾鈱墒种尉嚯x變窄或增寬），以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。2.啞鈴鍛煉（1）飛鳥運(yùn)動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上（家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代），兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。飛鳥運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位（斜板傾斜角30—60°）進(jìn)行。要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。（2）仰臥后舉預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。

你好，看你說的情況，那你這時(shí)想要鍛煉雙臂和胸肌，那這時(shí)可以做一下引體向上和俯臥撐的，這個(gè)效果還是比較好的還有就是可以去健身房的，在那里可以得到專業(yè)教練來幫助運(yùn)動(dòng)，這樣效果能更好些的