增強腰背肌肉力量的運動有很多，如小燕飛、平板支撐、游泳、五點支撐、仰臥屈膝收腹等。 1.小燕飛：取俯臥位，雙手向后伸展，雙腿伸直并攏抬起，頭部抬起，形似燕子飛，能有效鍛煉腰背肌。 2.平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，可增強核心肌群包括腰背肌的力量。 3.游泳：尤其是蛙泳和自由泳，通過手臂和腿部的劃水動作，帶動腰背部肌肉運動。 4.五點支撐：仰臥位，以雙足、雙肘和頭部為支撐點，將臀部抬起，有助于強化腰背肌肉。 5.仰臥屈膝收腹：仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱膝盡量向胸部靠攏，可鍛煉腰腹部肌肉。 選擇適合自己的運動，并堅持鍛煉，同時注意運動的正確姿勢和強度，避免受傷。如果本身有腰背疾病，運動前建議咨詢醫生。

一套“推與拉”分部位練習能夠有效連續地鍛煉上半身肌肉，全面加強力量，在練習過程中，使用不同手段練習同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復時間。由于這是一個十分平衡的練習計劃，在練習中你會很快發現自己身體的優勢與缺點所在，從而迅速采取措施加以糾正與補救。 除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習濃縮為兩次。經過4——6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體型的改善。