老年人這樣鍛煉才能收獲好效果

老年人鍛煉要注意什么？很多老年人都喜歡鍛煉，大多數老年人都認為，只要去鍛煉就會身體好。其實，卻忽略了，自己怎么鍛煉才會獲得好效果？

老年人鍛煉大多存在三個問題

第一，鍛煉強度不夠。多數老人以單純散步為主要運動方式，運動后心率達不到“170-年齡”的標準（如70歲老人應達到100次/分），身體得不到全面鍛煉，導致我國老年人骨質疏松、心血管疾病的發病率居高不下。

第二，不重視力量訓練。多數老人忽視了能夠增加身體靈活性和心肺功能的力量訓練，比如股四頭肌鍛煉、腰背肌鍛煉等。

第三，鍛煉方式不科學。公園里常能見到老人抽陀螺、快跑等，健身房里偶爾也能見到老人騎動感單車，這些鍛煉方式并不適合部分特定疾病人群。抽陀螺需要瞬間的爆發力，容易損傷肩袖組織；動感單車、快跑、爬山會加劇關節軟骨磨損；跳高、球類運動可能增加骨折風險；打網球會增加罹患網球肘（即肱骨外上髁炎）的風險。

鍛煉應該因人而異

中老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛煉項目應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳（劍）、門球等。在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

中老年人在選擇適合自己的運動項目時，要考慮既調節精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一項目，或只鍛煉身體某一個部位。要選擇一些適合中老年人參加、娛樂性較強的項目，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛煉。

鍛煉時不該這么“過”

1、過于憋氣

很多老年人覺得憋氣能使上勁，會使運動難度增加，其實運動時憋氣害處有二。

第一點會使血液不循環，這樣很容易會造成大腦缺氧，嚴重的還有可能導致頭暈或者暈倒；

二是會使血壓升高，易誘發中風等腦血管意外。老年人運動時不要輕易做有憋氣動作的力量練習，以適當增加呼吸深度為好。

2、過于逞強好勝

老年人大都心有余而力不足，劇烈對抗性運動容易激發逞強好勝心理，造成超負荷運動，使機體極度疲勞、免疫力下降，易患疾病，甚至發生意外事故。

3、過量負重

在人年齡大的時候，人體的肌肉就會變得萎縮，力量就會沒有以前的大，靈敏度也會下降，反應也會變得比較遲鈍。過量負重，極易引起肌肉、韌帶損傷。

老年人鍛煉不要忽視護具

老年人在體育鍛煉中要加強運動防護意識，做好相應的運動防護措施。如選擇合適的服裝和鞋子，選擇相應的護具以保護容易受傷的部位。

這些看似細小的運動護具，卻能夠在我們平時鍛煉的過程中為肌肉和關節分擔外來的壓力和沖擊。而各個關節是運動中最容易損傷的部位，關節過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩戴護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。

雖然不少曾經佩戴護具的人因為戴上護具之后感覺活動不靈便，而脫下了護具。然而，真正的威脅就存在于這一“戴”一“脫”之中。活動不靈便，是因為護具使關節和肌肉處在正常范圍內運動，而超常運動是造成損傷的重要原因。

對于參加體育鍛煉的人來說，最好的護具就是繃帶和膠布，兩者與肌肉的結合程度最緊密，也能夠最好地保護肌肉和關節。打籃球的時候戴上護腕、護膝、護踝，踢足球的時候加上護腿板，護肘、護腕是打網球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品。這些微不足道的小護具，在關鍵時刻卻能為保護我們的身體幫上大忙。

老年人鍛煉注意五點

1、合理安排運動量。運動負荷是否合適，應以自己的感覺為準。如果鍛煉后睡眠正常、食欲良好、情緒愉快，說明運動量基本合適。運動時，有些微喘，但不至于累得說不出一句完整的話，也不會輕松到能唱歌，就是比較適宜的強度。運動后測一下心率，應達到“170-年齡”的標準。

2、選好運動時間。運動最好安排在飯前或飯后40~60分鐘進行，每次不超過一小時，每周堅持4次以上，最好選在能曬到太陽又不會很熱的時段。大風、暴雨、霧霾、酷熱、嚴寒等惡劣天氣不宜鍛煉。患有心血管疾病的人盡量避免晨練，以免誘發不良后果。

3、運動前做好熱身。解放軍第二五二醫院骨科主治醫師于洋說，運動前可通過原地踏步、抬膝為腿部熱身；轉身、舉臂繞圈可為胸部和肩部熱身。熱身運動要持續5~10分鐘才有效。扭脖子、扭腰不是科學的熱身方式，可能扭傷頸部、導致椎間盤突出等。

4、運動方式多樣化。國外老年人的運動方式較為多樣，高爾夫球、沙壺球等都比較普及，趣味性較強。國外很多社區設有專門的老年運動中心，配有專業的老年運動訓練師，因此，他們的運動方式更加個體化和多樣化。盡管我國尚不能達到這樣的水平，但老人們也要盡量選擇多種運動方式，比如周一去游泳、周二騎單車、周三跳廣場舞等，合理安排。

5、量力而“動”。對65歲以上、平時身體素質不太好或有心腦血管疾病的老人來說，散步能起到一定的健身效果，但最好走1公里以上，保持每分鐘90~100步的速度。散步場所以塑膠操場和草地最好，公園和小區次之。糖尿病患者切忌走石子路，以免導致腳部并發癥或加重糖尿病足的病情。嚴重心臟病患者可在家做些肌肉訓練，比如身體直立，單手扶在椅背或墻上，腳后跟抬起、放下，重復30~50次，每天做3~4組。特別提醒，膝關節退行性改變是我國老年人普遍存在的問題，爬山、太極拳、快跑等運動都會導致雪上加霜，這部分老人最好選擇游泳。

老年人鍛煉還有很多注意事項，在運動時，一定要結合自身的身體健康情況，加以正確的選擇。