防止韌帶斷裂 運動前先做拉伸

醫學指導：廣東省中醫院傳統療法中心正骨理傷室主治醫師陳磊

鍛煉身體本來是有益健康的事情，但卻有部分運動愛好者缺乏科學鍛煉常識，在鍛煉前缺乏足夠的熱身運動，稍做劇烈運動就容易出現韌帶斷裂。

韌帶是以彈性纖維為主的致密結締組織，需要經常以柔和的拉伸運動以增強其彈性。若韌帶常年缺乏有效鍛煉，會出現短縮及韌性減弱的情況，稍有不慎就會造成斷裂。建議大家，運動之前不妨先做好拉伸，以下幾招可以試試：

第一節：十指伸展

動作要領：

挺胸收腹，前臂伸直，同時盡量伸展雙手，使十指張開，保持此姿勢3~5秒，然后放松雙手。重復以上動作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于伸展腕部韌帶。

第二節：握緊雙拳

動作要領：

先放松雙手，掌心朝上，十指微張。然后握緊雙拳，使前臂的肌肉、韌帶保持緊張感，維持此姿勢3~5秒，再放松雙手。重復以上動作20~30下，每日2次。

功效：

此式能增強腕部韌帶彈性。

第三節：翻轉手腕

動作要領：

右手搭在左手上，將十指反向相扣，再將手腕由內向外翻轉，維持此姿勢3~5秒，再放松雙手。重復以上動作5~10下，每日2次。

功效：

此式能伸展腕部及肘部韌帶。

第四節：輪流轉指

動作要領：

先用右手的拇指及食指輪流轉動左手五指指頭，再用左手的拇指及食指輪流轉動右手五指指頭。重復以上動作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于增強手部韌帶的活動能力。

第五節：上舉反掌

動作要領：

十指交扣于胸前，掌心向下，然后反掌并上舉雙手至最高點，使上臂盡量伸展。重復以上動作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸肩部韌帶及上肢肌肉。

第六節：頭后拉伸

動作要領：

雙手置于頭后，左手肘部緊貼后腦勺，用右手抓住左手腕部。作拉伸運動對側方法相同。重復以上動作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸肩部韌帶及上臂內側肌群。

第七節：左右轉頭

動作要領：

立正，頭部緩緩向左旋轉，使頸部右側及后部的韌帶保持緊張感，維持此姿勢3~5秒，再放松頸部。對側方法相同。重復以上動作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于增強頸部韌帶、肌肉的彈性。

第八節：并腳轉膝

動作要領：

雙手置于膝蓋上，雙腳并攏，先從左到右順時針轉動雙膝20~30下，再從右到左逆時針轉動雙膝20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增強膝部韌帶的彈性。

第九節：內外轉膝

動作要領：

半蹲，呈馬步姿勢，雙手置于膝蓋上，先從外往內分別轉動雙膝20~30下，再從內往外轉動雙膝20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增強膝部韌帶的活動能力。

第十節：單腳轉踝

動作要領：

左腳站立，勾起右腳，并從內往外轉動右側踝關節20~30下。然后右腳站立，勾起左腳，從內往外轉動左側踝關節20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增強踝部韌帶的彈性。

第十一節：三起三落

動作要領：

分三步慢慢踮起腳尖，當腳踮到最高處時，維持此姿勢3~5秒，然后快速使雙腳下落到原來高度。重復以上動作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸下肢肌肉及韌帶。

第十二式：手摸腳掌

動作要領：

雙腳并攏，上體盡量向前彎曲，兩膝保持正直，同時兩臂下垂，兩手指尖盡量往下。重復以上動作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸腰背部韌帶及肌肉。

（本文來源：廣東省中醫院微信訂閱號，微信號gdhtcm）

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