深色的蔬菜藏著“好脂肪”

原則一：深海魚(yú)。深海魚(yú)富含歐米伽3脂肪酸，一周吃兩次，是最直接有效的補(bǔ)充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚(yú)多產(chǎn)自寒帶的深海，包括三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)、秋刀魚(yú)等。清蒸或清燉較好，既不會(huì)嚴(yán)重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲(chóng)和病菌。

原則二：深色蔬菜。不必驚訝，蔬菜也含脂肪。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐，別忘了點(diǎn)盤(pán)大拌菜或蔬果沙拉。補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸的同時(shí)，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得。

原則三：豆類和干果。豆類不只是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來(lái)源。干果中，無(wú)花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四：食用油要換著用。常見(jiàn)食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜，所以油要換著吃。現(xiàn)代人普遍攝入歐米伽6較多，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內(nèi)必需脂肪酸的平衡狀態(tài)。

原則五：少攝入飽和脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會(huì)大大增加患心血管疾病的危險(xiǎn)。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一周吃2至3次為宜。

原則六：避免食用反式脂肪酸。經(jīng)過(guò)氫化過(guò)程做出的反式脂肪，會(huì)增加心血管疾病和動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。