高蛋白低脂肪的食物有哪些?

第一類(lèi)：肉類(lèi)（包括豬，雞鴨，牛肉等）。

肉中的蛋白質(zhì)含量在10%至20%之間，俗稱(chēng)的瘦肉是脂肪含量較少的肉，而肥肉是脂肪含量較多的肉，瘦肉的蛋白質(zhì)含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，與動(dòng)物的種類(lèi)、年齡、身體的部位、育肥狀況均有關(guān)系。構(gòu)成蛋白質(zhì)的胺基酸，共有20多種，其中有8種（必需胺基酸）是人體不能自身合成的，必須靠攝取含有這8種胺基酸的食物來(lái)獲得；而肉類(lèi)食物的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，可以提供人體所需的全部種類(lèi)的胺基酸。當(dāng)肉類(lèi)蛋白質(zhì)在人體內(nèi)被消化時(shí)，分解出來(lái)的胺基酸即可被吸收。

小貼士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)25克。

第二類(lèi)：蛋類(lèi)。

蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約占總可食部的2/3和1/3。蛋清中營(yíng)養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)，含有人體所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白質(zhì)幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

小貼士：如雞蛋，雞蛋是人類(lèi)最好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一，雞蛋中含有大量的維生素和礦物質(zhì)及有高生物價(jià)值的蛋白質(zhì)。對(duì)人而言，雞蛋的蛋白質(zhì)品質(zhì)最佳，僅次于母乳。據(jù)分析，每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12。 8克，含脂肪11～15克。吃雞蛋也有些注意事項(xiàng)，如忌吃未熟雞蛋 ，吃完雞蛋后不要立即飲茶等。

第三類(lèi)：魚(yú)類(lèi)。

魚(yú)類(lèi)食品肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化，是人們喜愛(ài)的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚(yú)類(lèi)脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白質(zhì)的含量在15～20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚(yú)肉肌纖維較短，蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟，水分含量多，肉質(zhì)鮮嫩，容易消化吸收，消化率達(dá)87——98%。

小貼士：孕婦和寶寶吃魚(yú)時(shí)要謹(jǐn)慎一些。

第四類(lèi)：豆類(lèi)。

豆類(lèi)的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據(jù)豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和數(shù)量可將它們分為兩大類(lèi)。一類(lèi)以黃豆為代表的高蛋白質(zhì)、高脂肪豆類(lèi)。另一種豆類(lèi)則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆。豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，每天堅(jiān)持食用豆類(lèi)食品，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率，豆類(lèi)所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。

小貼士：豆類(lèi)中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白質(zhì)，可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮，而且像紅豆，綠豆還可以熬湯喝，口感不錯(cuò)還可以預(yù)防疾病哦。

第五類(lèi)：谷物類(lèi)。

谷類(lèi)主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。

小貼士：比如小麥富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。蛋白質(zhì)含量10%～20%。

大米中蛋白質(zhì)含賴(lài)氨酸高的堿溶性谷蛋白占80%，賴(lài)氨酸含量高于其它谷物，氨基酸組成配比合理，蛋白質(zhì)的可消化性超過(guò)90%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是很高的。

玉米中每100克玉米含熱量106千卡，纖維素2.9克，蛋白質(zhì)4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克，另含礦物質(zhì)元素和維生素等。

小米中每100克小米含蛋白質(zhì)9.7克脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，小米粥是健康食品。可單獨(dú)煮熬，亦可添加大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風(fēng)味各異的營(yíng)養(yǎng)品小米粥有安神之效。